常常莫名感到心情差、充滿負能量，沒有特定原因卻總有不穩定的負面情緒？許多人沒有細想過情緒問題。很有可能是腸胃狀況的造成！根據調查顯示「心情的好壞與腸道順暢與否有一定關連」，當腸道順暢力度時，容易降低心情愉悅感，使人感到不快樂，甚至產生不耐煩及注意力不集中等問題。

心情跟腸胃有什麼關係？腸腦軸腺告訴你

近年來許多研究證實「腸腦軸腺」的存在，醫學界對於腦部與腸道之間的連接也成為許多疾病治療的關鍵方向之一，除了顯著的標誌著腸道不只是消化與免疫器官，更能藉由腸腸軸腺與內分泌免疫細胞和迷走神經傳遞訊息，影響腦部感官系統，甚至支配情緒與心理狀態，換言之，腸道就如同獨立於腦部之外的「第二個大腦」。

在影響神經系統的因素中，如果以「血清素」為例，其中的90%是由腸道製造出來的，而血清素的分泌與人的情緒密切相關，它除了能幫助對抗壓力、憂鬱等負面情緒，對於生、心理有雙向的影響，是一種調節情緒的神經傳導物質。也就是說，機能良好的腸道能夠使血清素正常的分泌，容易使人產生正向的感受，相反地，若血清素分泌不足，則憂鬱、躁鬱等情緒障礙問題發稱的機率也將大幅提高，這也就是為什麼當我們常常感受心情不好，除了跟諸事順不順暢之外，還要考慮腸道健康狀況有無問題的原因。

打造健康腸胃，飲食習慣是關鍵

雖然了解腸道健康與對於情緒影響至關重大，但改善腸道健康對於現代人來說，還是有些過於廣泛的理想，人們都知道要作息正常，但熬夜加班的忙碌常態也非能夠輕易改變，因此生活中最直接與腸道關聯，且相對容易改變的，還是非「飲食」莫屬，透過一日三餐由內而外的調理，便是最能建立好腸胃與好心腸的第一步驟！

• 適當補充水分充分
  飲水能軟化糞便，減少腸道吸收糞便毒素、幫助腸道蠕動、提高腸道順暢力。每日飲水量達到體重每公升30ml的標準，以多次補充的方式，每次飲水100-200ml，讓身體能夠充分吸收，且維持在持續「不缺水」的狀況中。
• 減少攝取高精緻食物
  速食、醃漬品、加工食品、調理品等是以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的精緻食物另有些產品添加化工合成原料，都會造成腸道消化負擔，需要克制或減少攝取。
• 補充益生菌
  補充有益人體腸道健康的活菌，可以增加腸道好菌數、改善腸內微生態平衡，進而預防腸道疾病與維護腸胃健康。

「 健康五蔬果 」維持好心腸

除了基本的飲食原則建立，根據國民健康署建議，每日攝取量以「三份蔬菜、兩份水果」為目標，特別建議在飲食中多攝取對腸道健康助益有良好的「五大蔬果類型」，無論是外食到自助餐吃飯或是買菜回家自己澎煮，都可以將這五蔬果特別記下，在日常中更能輕鬆的多多補充！

1. 菇類：纖維含量排名中，菇類絕對名列前茅，有人稱菇類作「體內清潔隊」，因為它們富含非水溶性纖維，在腸胃中不易被分解，有著增加排便、刺激腸胃並解決便秘問題的效果。
2. 葉菜類：在攝取種類有限的情形下，菠菜、芹菜、空心菜、花椰菜、韭菜、地瓜葉等都是常見而膳食纖維含量高的首選。特別是在吃的時候，千萬別只挑細嫩的菜葉來吃，稍微粗一些的菜梗或是靠近根部的位置，雖然有些人會覺得菜味過重也比較難咀嚼，但其實這些部位才是整顆蔬菜纖維質的精華所在。
3. 瓜果類：如南瓜、櫛瓜、冬瓜、絲瓜等，不像葉菜類煮完會因為失水而體積減少，瓜果類煮熟後維持體積也代表著其纖維含量的富足。
4. 根莖類：包括地瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔、白蘿蔔、山藥、芋頭等，作為飯間點心或主食之一也是非常好的選擇。
5. 水果類：富含果膠、水溶性纖維的香蕉、木瓜、奇異果、芭樂、梨子、橘子，跟葉菜類的攝取概念相同，靠近果皮或是中間籽的部分，別因為纖維粗或是有青澀的水果味道就完全挑掉不吃，特別是有些水果如蘋果，在洗淨沒有臘層情況下，連皮一起食用，更能完整吸收水果豐富的營養成分。

蔬果有助於強化腸道益菌生環境，增加腸道順暢度，進而促使正面情緒提升，建議維持每日「健康五蔬果」，攝取「三份蔬菜及兩份水果」，在挑選上除了參照以上原則，更要多食用不同類型的蔬果，以達到均衡飲食與充足養分，就能從內而外的維護腸道健康，擁有愉悅「好心腸」喔！

參考備註：

• 文獻1. 正確飲食習慣 – 衛生福利部國民健康署
• 文獻2. 林靜嫻醫師《菌不菌有關係：腸內細菌在健康與疾病的面面觀》
• 文獻3. Clair R. Martin, Vadim Osadchiy, Amir Kalani, and Emeran A. Mayer: The Brain-Gut-Microbiome Axis
• 文獻4. Lu Liu and Gang Zhu: Gut–Brain Axis and Mood Disorder

延伸閱讀：

閱讀1：什麼！憂鬱症竟然與腸道菌有關！？
閱讀2：身心健康，從腸道保健開始！

這篇文章 腸道健康會影響情緒！補足健康五蔬果打造「好心腸」 最早出現於 腸健百科。

每逢變天之際，天氣的變化常常讓自己感冒嗎？近年來，流行性感冒在孩童及老年人間盛行，根據傳染病統計資料查詢系統，2019年台灣流感的就診紀錄高達34萬多筆，住院人數則有12萬人之多。面對不時找上身的感冒，除了服用抗生素以外，從日常提高免疫力才是根本關鍵，而益生菌會是人體免疫的好幫手！

促進腸道健康的好菌－益生菌
「免疫力差才那麼容易感冒！」沒錯，免疫系統是人體抵禦病菌侵犯的第一道防線，對人體健康有舉足輕重的作用，如果免疫系統功能不穩定，人體就容易受病毒、細菌侵害。(備註1)

免疫系統幫助人類製造抗體，用來對抗細菌、病毒和毒素。當抗體足夠時，就可以防止病毒入侵體內、呼吸道。 研究顯示，人體有超過70%的免疫系統存在於腸道之中，在調節免疫系統功能上扮演著非常重要的角色，而益生菌則被證實為能有效刺激免疫系統的好菌之一。

益生菌是一群能增進腸道健康的微生物，有助於維持腸道微生物群的平衡，並增強代謝及免疫力；益生菌不只對腸道有幫助，還有抗過敏、抗癌、抗發炎、改善憂鬱及焦慮的潛在功效，科學家也已經證明，口服益生菌能促進抗體的產生，阻斷病毒複製週期，减少感染。(備註2)
（關於益生菌種類，請閱讀：益生菌百百款，該怎麼挑選呢？）

生病吃益生菌，可有效降低不適症狀
大多數人生病時，都會服用醫師開立的處方藥。德國營養食品研究中心指出，補充益生菌能縮短感冒病程並降低不適症狀。(備註3) 而處方藥與益生菌兩者的差異性則如下表所示：

使用抗生素時應停止食用益生菌嗎？
在受到病毒或細菌感染時，很多醫生會使用抗生素作治療，由於抗生素能同時殺死腸道的好菌及壞菌，因此出現了抗生素與益生菌不能同時食用的說法。但其實只要在服用抗生素後的1-2小時食用益生菌，益生菌不僅不會被抗生素影響，還有能舒緩抗生素帶來的腹瀉等副作用之潛在效益。(備註4)
（關於抗生素副作用，請閱讀：感冒吃抗生素結果一直拉肚子該怎麼辦？）

萬病之源在腸道，落實平時保健最重要！
整腸道是改善健康的基礎，補充益生菌調整腸胃機制，建立多樣且穩定的腸道細菌，是緩解疾病的良方。在日常保健中養足腸道好菌，當壞菌侵襲時，才能與壞菌爭奪養分，當壞菌的養分不足時，就會自然死亡。益生菌屬於日常的保健食品，除了定期服用保健以外，更要養成良好的生活習慣，多攝取蔬果、青菜等食物，從根本養好免疫力，病菌自然遠離你！

備註說明：

• 備註1：邱玉珍(2016)。免疫系統―為健康把關。
• 備註2：Michael Downey(2018). Probiotics Offer Powerful Anti-Flu Defense
• 備註3：曾相為(2018)。【破解迷思】感冒應該攝取維生素C? 但也可以補充益生菌？
• 備註4：服用抗生素時應停吃益生菌？| Healthsupp Concept 營養師專欄。

延伸閱讀：

• 益生菌治百病？過敏、異位性濕疹、流鼻水、提升免疫力，通通仰賴益生菌！？

這篇文章 感冒不用怕，益生菌能縮短病程！ 最早出現於 腸健百科。

「天阿，醫師又開抗生素了，而且還說要每天定時吃，不能自行停藥，但一直拉肚子好痛苦喔，我該怎麼辦？」

抗生素是現代醫學最重要的發明之一，已經廣泛應用近百年。然而這個「殺菌利器」卻是把雙面刃，在殺菌的同時，也可能不小心傷害了自己。部分學者(註1)認為包括氣喘、食物過敏、糖尿病、肥胖等，都有可能與腸道微生物的變化有關，而抗生素的使用，往往會造成腸道菌叢的大幅度改變。

在人體腸道中，有著數百兆的微生物與我們共生，而細菌是微生物中數量及種類最多的族群。全世界細菌種類估計可達十億種以上，其中又分為：讓我們生病的的「壞菌」、維持身體健康的「好菌」，以及不好也不壞的牆頭草-「伺機菌」，當腸道壞菌中佔上風，伺機菌就會趁機興風作浪，損害人體健康。

當我們使用抗生素藥物用於治療細菌感染時，便影響了腸道菌群之平衡性，抗生素抑制了腸道菌群之多樣性，使腸道菌無法發揮最佳功能，排便習慣改變，嗜酸乳桿菌大量減少，志賀氏菌、腸桿菌受到激勵，開啟了腸道發炎的大門，導致腹瀉等腸道疾病，同時抗生素也會導致「困難梭狀桿菌(C.D.)之過度成長，而引發伴隨性的腹瀉，而嚴重腹瀉也常是患者放棄此種療程的最大原因之一，然而沒有完成抗生素療程，更容易導致「細菌抗藥性」發生，讓原本可以治療的疾病，因此而變得難以治療。抗生素之給予合併益生菌來介入改善腸道菌群紊亂，不失為整合治療之好選擇。

腹瀉別擔心，抗生素跟益生菌一起吃！
由於腸道能生存的細菌數量有限，因此在服用抗生素的同時，多多補充益生菌是最佳的輔助治療方式。亦有研究試驗表明(註2)：當服用抗生素，產生了因「困難梭狀芽孢桿菌」產生的腹瀉（CDAD）或「偽膜性腸炎 」的患者，若在治療過程中，同時合併使用益生菌-宮入菌，可縮短用藥天數，此外，在基礎研究中也表現出：宮入菌對困難梭菌具有抑制作用，可同時抑制菌數與菌毒素之產生。

吃完抗生素是不是要隔兩小時才能補充益生菌？
由於抗生素是好壞菌通殺，如果益生菌與抗生素「同時」或是以「非常接近的時間」到達腸道，益生菌當然會受到影響，所以一般都會建議分開使用或相隔數小時再行服用。

但是有種菌種例外！具有「芽孢」的益生菌，就像是擁有金鐘罩一樣，當遇到高濃度的抗生素時，會躲在芽孢中，等到殺菌力降低後，才從保護傘中跑出來，發會維護腸道菌群平衡的作用。

市面上常聽到的：嗜酸乳桿菌 (A菌)、比菲德氏菌 (B菌)、乾酪乳酸桿菌 (C菌)都是屬於「無芽孢」的菌種，需要與食物或是抗生素隔一段時間再服用。而醫院推薦使用的妙利散則屬於有芽孢的宮入菌，毋需謹慎計算服用間隔時間，有需要隨時都可以吃，可與抗生素同時服用，十分方便！

還有什麼人也需要補充益生菌呢？
除了服用抗生素患者，以下的狀況也都建議適時補充益生菌，維持腸道菌叢的均衡，讓身體保持健康狀態喔！

1. 剖腹產的孩子
寶寶出生時，少了媽媽產道益菌的加持，首先接觸到的是醫師、護理師皮膚和手術房器械上的細菌，導致「困難梭菌」容易過度繁殖。因此建議從4個月大後可以開始適度補充益生菌，增強抵抗力。
（了解人體菌叢建立時間表，請閱讀：守護寶寶腸道力，從小做起！）

2. 腹瀉或便秘者
無論因為感染而導致的腹瀉，或者非感染性腹瀉，例如腸躁症等，都是由於腸道菌群失調，因此也建議要定期定量補充好菌。

3. 肝硬化或腹膜炎患者
此兩種患者，不僅有腸道菌群失調的狀況，還有「脂源性內毒素血症」，補充益生菌可抑制腸道內的腐敗菌，降低腸道內的酸度，並減少血中內毒素的含量。

備註說明：
• 備註1: Martin J. Blaser,《不該被殺掉的微生物：濫用抗生素如何加速現代瘟疫的蔓延》八旗文化 ,2016
• 備註2: 《萬古黴素與益生菌製劑聯合治療艱難梭菌相關性腹瀉之效果研究》 醫藥學 Vol.32,No.10(2006)

延伸閱讀：
• 感冒吃抗生素結果一直拉肚子該怎麼辦？
• 常常拉肚子，不僅腹痛，一壓還會想吐，是感染到什麼了嗎？
• 流言破解：益生箘種類吃越多越好？

這篇文章 想遠離抗生素引起的腹瀉，請你跟我這樣做！ 最早出現於 腸健百科。