腸道大百科
健康小撇步
醫界最新知
常常莫名感到心情差、充滿負能量，沒有特定原因卻總有不穩定的負面情緒？許多人沒有細想過情緒問題。很有可能是腸胃狀況的造成！根據調查顯示「心情的好壞與腸道順暢與否有一定關連」，當腸道順暢力度時，容易降低心情愉悅感，使人感到不快樂，甚至產生不耐煩及注意力不集中等問題。
心情跟腸胃有什麼關係？腸腦軸腺告訴你
近年來許多研究證實「腸腦軸腺」的存在，醫學界對於腦部與腸道之間的連接也成為許多疾病治療的關鍵方向之一，除了顯著的標誌著腸道不只是消化與免疫器官，更能藉由腸腸軸腺與內分泌免疫細胞和迷走神經傳遞訊息，影響腦部感官系統，甚至支配情緒與心理狀態，換言之，腸道就如同獨立於腦部之外的「第二個大腦」。
在影響神經系統的因素中，如果以「血清素」為例，其中的90%是由腸道製造出來的，而血清素的分泌與人的情緒密切相關，它除了能幫助對抗壓力、憂鬱等負面情緒，對於生、心理有雙向的影響，是一種調節情緒的神經傳導物質。也就是說，機能良好的腸道能夠使血清素正常的分泌，容易使人產生正向的感受，相反地，若血清素分泌不足，則憂鬱、躁鬱等情緒障礙問題發稱的機率也將大幅提高，這也就是為什麼當我們常常感受心情不好，除了跟諸事順不順暢之外，還要考慮腸道健康狀況有無問題的原因。
打造健康腸胃，飲食習慣是關鍵
雖然了解腸道健康與對於情緒影響至關重大，但改善腸道健康對於現代人來說，還是有些過於廣泛的理想，人們都知道要作息正常，但熬夜加班的忙碌常態也非能夠輕易改變，因此生活中最直接與腸道關聯，且相對容易改變的，還是非「飲食」莫屬，透過一日三餐由內而外的調理，便是最能建立好腸胃與好心腸的第一步驟！
- 適當補充水分充分
飲水能軟化糞便，減少腸道吸收糞便毒素、幫助腸道蠕動、提高腸道順暢力。每日飲水量達到體重每公升30ml的標準，以多次補充的方式，每次飲水100-200ml，讓身體能夠充分吸收，且維持在持續「不缺水」的狀況中。 - 減少攝取高精緻食物
速食、醃漬品、加工食品、調理品等是以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的精緻食物另有些產品添加化工合成原料，都會造成腸道消化負擔，需要克制或減少攝取。 - 補充益生菌
補充有益人體腸道健康的活菌，可以增加腸道好菌數、改善腸內微生態平衡，進而預防腸道疾病與維護腸胃健康。
「 健康五蔬果 」維持好心腸
除了基本的飲食原則建立，根據國民健康署建議，每日攝取量以「三份蔬菜、兩份水果」為目標，特別建議在飲食中多攝取對腸道健康助益有良好的「五大蔬果類型」，無論是外食到自助餐吃飯或是買菜回家自己澎煮，都可以將這五蔬果特別記下，在日常中更能輕鬆的多多補充！
- 菇類：纖維含量排名中，菇類絕對名列前茅，有人稱菇類作「體內清潔隊」，因為它們富含非水溶性纖維，在腸胃中不易被分解，有著增加排便、刺激腸胃並解決便秘問題的效果。
- 葉菜類：在攝取種類有限的情形下，菠菜、芹菜、空心菜、花椰菜、韭菜、地瓜葉等都是常見而膳食纖維含量高的首選。特別是在吃的時候，千萬別只挑細嫩的菜葉來吃，稍微粗一些的菜梗或是靠近根部的位置，雖然有些人會覺得菜味過重也比較難咀嚼，但其實這些部位才是整顆蔬菜纖維質的精華所在。
- 瓜果類：如南瓜、櫛瓜、冬瓜、絲瓜等，不像葉菜類煮完會因為失水而體積減少，瓜果類煮熟後維持體積也代表著其纖維含量的富足。
- 根莖類：包括地瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔、白蘿蔔、山藥、芋頭等，作為飯間點心或主食之一也是非常好的選擇。
- 水果類：富含果膠、水溶性纖維的香蕉、木瓜、奇異果、芭樂、梨子、橘子，跟葉菜類的攝取概念相同，靠近果皮或是中間籽的部分，別因為纖維粗或是有青澀的水果味道就完全挑掉不吃，特別是有些水果如蘋果，在洗淨沒有臘層情況下，連皮一起食用，更能完整吸收水果豐富的營養成分。
蔬果有助於強化腸道益菌生環境，增加腸道順暢度，進而促使正面情緒提升，建議維持每日「健康五蔬果」，攝取「三份蔬菜及兩份水果」，在挑選上除了參照以上原則，更要多食用不同類型的蔬果，以達到均衡飲食與充足養分，就能從內而外的維護腸道健康，擁有愉悅「好心腸」喔！
參考備註：
- 文獻1. 正確飲食習慣 – 衛生福利部國民健康署
- 文獻2. 林靜嫻醫師《菌不菌有關係：腸內細菌在健康與疾病的面面觀》
- 文獻3. Clair R. Martin, Vadim Osadchiy, Amir Kalani, and Emeran A. Mayer: The Brain-Gut-Microbiome Axis
- 文獻4. Lu Liu and Gang Zhu: Gut–Brain Axis and Mood Disorder
延伸閱讀：
閱讀1：什麼！憂鬱症竟然與腸道菌有關！？
閱讀2：身心健康，從腸道保健開始！
