腹瀉、拉肚子、便秘、減緩過敏,益生菌真的那麼神奇?隨著台灣保健市場日益擴大,市面上益生菌品牌也越來越多,效果也被各家宣傳的神乎其技,但其實正確的觀念是「不過度神化益生菌」。應該針對自己需求,避開各家話術,謹慎挑選出合適的益生菌。

常見益生菌:A、B、C、LGG、LP菌與宮入菌

種類 簡稱 全名 定殖部位 功效訴求
乳酸菌 A菌 嗜酸乳桿菌
Lactobacillus acidophilus
小腸 腸胃道保健:能分泌乳酸、醋酸,能調整腸道環境、增強免疫力,也能抑制陰道黴菌生長。
B菌
  • 比菲德氏菌
    Bifidobacterium species
  • 龍根菌 Longum
  • 雷特氏菌 B. lactis
    又稱「雙歧乳酸桿菌」
大腸 腸胃道保健:定殖於腸道粘膜形成保護層,有助於改善病毒性腹瀉,發揮抑制壞菌、促進腸胃蠕動的功能。
C菌 凱氏乳桿菌
Lactobacillus casei
全腸道 腸胃道保健:具有非常強的定殖效果,能預防腸道不適、調節免疫與抑制過敏物質釋放。
LGG菌 鼠李糖乳桿菌
Lactobacillus rhamnosus GG
大腸 改善過敏:能附著於腸黏膜與上皮組織,進而產生抑菌素,促進免疫細胞的增殖作用,同時產生抗體來對抗病菌,有助於免疫力的提升。
LP菌 副乾酪乳桿菌
Lactobacillus paracasei
小腸 改善過敏:能抑制免疫球蛋白E (IgE) 的合成與刺激介白素-12 (IL-12) 產生,具有調節過敏免疫反應的能力。
酪酸菌 宮入菌 丁酸梭菌
Clostridium butyricum
又稱「丁酸菌」
大腸 腸胃道保健:能分泌丁酸,以及產生短鏈脂肪酸。已被廣泛用於防治腸道菌群失調所致的各種腸胃不適症狀。因具有芽胞,亦常被作為抗生素之輔助治療。
耐酸耐熱可與抗生素同時併用,可預防、治療抗生素造成知腹瀉
改善過敏:能促進具有強大抗炎症作用的蛋白質TGF-β的分泌,進而抑制腸道內過度的炎症、過敏反應等作用在腸道免疫起著重要的角色。

那麼多種益生菌,每種都要吃嗎?NO!荷包有限,針對需求挑選菌株合適、定殖數量足夠的2-3種即可。除此之外,更要留意下列三個挑選關鍵。

1. 益生菌與益生質的搭配!
所謂的益生質 (Prebiotics),簡而言之就是益生菌的營養補給品,當益生菌帶著他們的食物一起進到人體後,就更能發揮作用,維持腸道健康。雖然「益生質」能透過食物中攝取,但如果在補充「益生菌」的同時服用「益生質」,更能事半功倍。

常見的「益生菌」與「益生質」黃金組合就是:
(1) B + LP + LGG:由於B菌與LP菌在腸道內所產生的物質,恰好是是LGG菌所需的食物,所以三者的配合能有益於益生菌定殖,呈現相互幫助的組合。
(2) A + 宮入菌:宮入菌屬於酪酸益菌的「丁酸梭菌」,本身即是短鏈脂肪酸的重要組成「丁酸」,此外還能促進雙歧桿菌等乳酸菌發育。宮入菌在大腸、A菌在小腸定殖,完整守護腸道健康。

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2. 別誤信菌數,定殖數才是重點!
腸道裡能定殖的益生菌含量是有限的,過量的菌數,反而會造成各菌株的地盤爭奪,導致好菌們無法各司其職,發揮作用。即便市面上常見標榜含 1千億菌株的產品,最後也要以是否能耐胃酸、膽鹽,順利抵達腸道的定殖率為標準。

此外市售產品常以菌株多為噱頭,並用大量廉價的益生菌充數,甚至使用「 糞腸球菌」(Enterococcus faecalis) 以及「屎腸球菌 」(Enterococcus faecium) 衝高數量。而此兩種菌種因為容易有抗藥性,發生抗生素基因轉移等狀況,因此台灣已針對此兩種菌進行使用限制(衛福部公文:https://www.mohw.gov.tw/cp-16-41404-1.html)。

建議選購時務必留意菌株、菌數,也建議進一步詢問該產品耐酸鹼的狀況,才能確保好菌都能抵達腸道發揮作用!

3. 千萬別吃進添加物!
市面許多廠商為了符合大眾口味,會於益生菌中加入添加物,如:蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、化學果汁粉、食用色素、調味劑。長期接觸化學合成劑,累積之下對身體的負擔相當大,故選購前也務必查看營養標示,是否有前述的成分。

此外益生菌的「劑型」也需要留意,主要分為三種:
(1) 錠劑:由於會經過高熱加壓製程,除非是耐熱的菌株,否則菌數會大量死亡,若選購此劑型要留意菌數。
(2) 粉劑:粉劑食用方便,但常因為味道口感影響到食用意願,要特別挑選無添加物、無調味的產品。
(3) 膠囊:攜帶便利,入口時能暫時保護益生菌抵達胃部,但部分膠囊由動物骨皮或明膠萃取而來,茹素者要留意挑選素食植物性膠囊。

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