這篇文章 旅遊急性腹瀉會自己好嗎？益生菌輔助效果的科學證據 最早出現於 腸健百科。

這篇文章 陰道裡的隱形守護者：認識女性相關的微型生態系 最早出現於 腸健百科。

近年來許多國人為了窈窕的身形，不停的尋找各種方法來瘦身，其中又以生酮飲食最為風行。此種飲食法的特色是醣類食物降到10% 以下，脂肪佔百分之70-80%，百分之10-20%是蛋白質食物，因此是一種往高脂肪食物靠攏的極端飲食型態，並非許多營養專家宣導的「均衡飲食」，也因此引起了許多正反面的討論。

缺乏醣類與膳食纖維，造成腸道劣化

腸胃科醫師指出：腸內細菌會將我們吃進的醣類與膳食纖維(益生元)當作其營養來源，而當我們限制了某種食物、營養攝取，就會讓要給予腸內菌群的食物不足，導致腸內壞菌增加。(註1)而腸道中的菌叢生態對我們身體健康的掌控程度，遠遠超過預期。腸道劣化很可能因為飲食習慣改變引起，促進腸內好菌生成的膳食纖維和碳水化合物，因飲食習慣逐漸歐美化而攝取量慢慢減少。另外，限制醣類攝取得生酮飲食也可能會導致腸胃健康變差！

根據衛生福利部資料顯示，台灣罹癌人數不斷攀升，其中大腸癌的人數最多，平均每37分鐘就有一人得到大腸癌，發生率位居世界第一。大腸癌其中一個原因就是腸內環境不健康，腸道中有身體大部分的免疫細胞，因此保護腸道非常重要！

令人擔憂的是，在飲食習慣的改變之下近二十年來國人的膳食中纖維可獲量相較於四十年前少了許多，男女性的攝取量約在13.5~18.8克，均大幅低於理想膳食纖維攝取量：每日25-35克，更遑論使用極端飲食方法之民眾。

想要腸道健康就從飲食開始嚴格把關

有些人在一知半解下嘗試生酮飲食，只知用大量油脂取代澱粉主食，卻沒有計算身體所需的基礎熱量與營養，長期下來會引發內分泌、代謝系統、腸道菌叢失衡、荷爾蒙失調等問題。如要保護腸道健康，這邊建議大家可以保持以下的飲食原則來進行調整：

• 攝取有豐富膳食纖維食物

腸道益菌的營養來源是膳食纖維與醣類，一定要吃足含有豐富膳食纖維的原型食物，如蔬菜、水果、五穀類與豆類。(註2)

• 調整醣類食物的攝取來源

有人說生酮飲食之後改善了過敏，這可能是他們原來吃的醣類食物，如麵條、麵包、蛋糕、餅乾等，當中含有容易導致過敏的麩質，因此在攝取醣類食物時，可考慮先採取「無麩質飲食」來進行調整。(註3)

• 平衡腸道內菌叢生態

若要保護腸道，可先多攝取對人體有幫助之益生菌，2周內攝取同樣的菌種，如酪酸菌、乳酸菌等，更能幫助整腸與益生菌的定植。補充好菌會影響腸道內的生化反應，益菌會分解醣類，讓其發酵，進而產生短鏈脂肪酸(SCFAs)，抑制壞菌增殖。而高油脂、高蛋白的食物在腸道內走的是腐敗反應，高油脂食物還會導致腸黏膜受傷、脂肪肝、肝臟纖維化等問題，不可不慎。（如何挑選益生菌相關文章：益生菌有用嗎？吃對才有用！）

任何飲食方式皆有其效用，抱持著嘗試的心態是可以的，但若不先了解自己身體的健康狀況，未經過妥善的評估，長期來看，不但無助於減肥，也還會愈減愈不健康喔！

參考備註：

• 備註1：Cummings, J. H., and G. T. Macfarlane. “Gastrointestinal effects of prebiotics.” British Journal of Nutrition 87.S2 (2002): S145-S151.
• 備註2：2016年11月《細胞》期刊 (Cell 2016；167：1339–1353)
• 備註3：何兆芬醫師《身體不健康，腸漏先知道》

延伸閱讀：

• 閱讀1：一出國不是拉肚子就是便秘，這該怎麼辦？
• 閱讀2：預防大腸癌，請你這樣做！

這篇文章 減少「醣類」攝取，竟讓腸胃吃出問題！3種生酮飲食的建議 最早出現於 腸健百科。

根據衛生福利部調查，全台灣30-49歲的上班族中，有47.2%的人有便秘的困擾，由於現代人生活步調繁忙，不僅餐餐外食、菸酒不離身比率高，又常常貪快貪嘴，導致暴飲暴食或三餐不正常，再加上缺乏規律的生活模式，致使腸胃負擔加重，讓「便秘」成為許多人最困擾的文明病之一。特別是工作中需要久站或久坐、工作時間長、工作壓力大的上班族，相信每每在談論到這個議題時，更是面面相覷，深感有苦說不出吧！

許多人有便秘問題而不自知

如同前面所提，很多人的生活只要一忙起來，連好好吃頓飯都會忽略，更何況是留意自身的排便情況？所以往往是肚子感覺悶悶脹脹、有持續便意卻在馬桶上坐了好一陣子、怎麼上都上不出來時，才會驚覺自己已經數日沒有排便了。這時候就應該好好檢視，回想日常生活中，有沒有以下這些情況呢？每週排便次數少於3次、排便時需用力才能解便、上完廁所還是有排不乾淨的感覺，或是糞便又乾又硬，解便時間過長，或是需要手指幫忙解便這些情況在臨床上都可被歸為所謂的便秘。而導致便秘最主要的原因可分為兩種：

原發性便秘

• 功能性便秘型：最常見的便秘類型，屬於慢性便秘，患者的結腸活動狀況和排便頻率基本上屬於正常，但排便時仍會感受到糞便硬硬的或是排便不順暢，通常是由於缺乏纖維的攝取或生活壓力過大而導致。
• 腸道蠕動緩慢型：常見於年輕女性的便秘類型，可能有排便頻率低、腹脹或腹痛等症狀，通常靠飲食與生活作息調整能有改善，可能是由於腸肌層之肌層之神經異常所引起，影響結腸的正常蠕動所導致的便秘。
• 排便障礙型：常見於年長者的便秘類型，隨著年紀增長，人體對於調控恥骨直腸肌、肛門內外括約肌、骨盆底等肌肉的調控力下降，導致無法有效的排空直腸，容易感到排便排不乾淨的情況。

次發性便秘

顧名思義，及泛指排除原發性，由其他疾病間接導致的便秘，常見原因如：

• 神經系統疾病：帕金森氏症、腦血管疾病、腫瘤、脊椎損傷等皆會影響腸道活動。
• 內分泌及代謝疾病：糖尿病、甲狀腺功能過低、或甲狀腺功能過高等亦會影響腸道活動。
• 服用藥物：為降低血壓的鈣離子通道阻斷劑或神經節阻斷劑、抗膽鹼藥物、抗組織胺、抗憂鬱劑與部分安眠藥，亦可能會影響腸道平滑肌的收縮能力。
• 腸道結構異常：巨結腸症、大腸癌等腸道結構出現異常的疾病，也會產生便秘的症狀。
• 飲食及生活：包含水分或纖維攝取過少、缺乏運動、壓力大、作息不正常等。
• 其他：懷孕婦女、經前症候群、大腸激躁症患者等等。

養成日常好習慣，不怕便秘找上門

如有便秘的問題，在日常生活中，透過日常飲食的調整與生活習慣的改善，大多即可感受到便秘情況的改善，除了我們所熟知的規律運動、攝取高纖維食物與充足水分、有便意時不忍耐或拖延之外，還有以「五步驟按摩法」來按摩腹部，能使排便更順暢。養成簡單按摩習慣，際感受腹部的蠕動，培養便意，是許多忙碌現代人都該抽空幫腸胃做的照護運動，按摩的方式建議輕柔緩慢，不須刻意用力，可以配合舒緩的音樂放空腦袋，在減輕壓力、不思考工作瑣事的情況下進行，每日抽出十分鐘，配合作息空擋的固定時段，養成排便的時程表。

五步驟按摩法

1. 躺：平躺，保持正面向上的仰臥姿勢，頭部、雙臂與腳掌自然著地，雙膝微微彎曲
2. 推：以雙手輕推腹部肌肉，從兩側肋骨下方往鼠蹊部下方畫兩個半圓，輕柔的推動數回
3. 按：手掌交疊，以指腹輕按腹部，可以順時鐘方向繞圓進行，需要多次，幫助糞便在腸道中移動
4. 壓：改以掌心擠壓的位置，緩緩下壓深度約三至五公分，重複數次
5. 震：一手握拳順時鐘，拳面朝下，另一手手掌平置於拳頭上方輔助，順時鐘快速按在水壓震動腹部

超過80%的現代人，都有或輕或重的便秘症狀，除了從容易改善的飲食與生活作息下手，藉由簡單的按摩，以自然輔助運動的療法來改善便秘，當腸道蠕動恢復到正常值後，建議配合適當的補充益生菌，打造健全腸道菌相，維持消化道良好的機能運作，才能完善的消除便祕。但若是由於大腸直腸病變、神經系統或是內分泌系統疾病等導致的便秘類型，以及長期難以改善的嚴重便秘，一定要儘速就醫檢查，才是守護腸胃的上上之道喔！

參考備註：

• 文獻1.《運用腹部按摩改善長期臥床老人便秘問題之實證研究》楊惠珊、呂韻蘋、汪素敏、徐南麗
• 文獻2. Ecommendations on chronic constipation (including constipation associated with irritable bowel syndrome) treatment

延伸閱讀：

• 閱讀1：拒絕腸漏！遠離亞健康，從日常保養做起
• 閱讀2：拒當肝苦人－從改變飲食作息開始

這篇文章 五步驟按摩法，動動腸胃跟便秘說掰掰！ 最早出現於 腸健百科。

常常莫名感到心情差、充滿負能量，沒有特定原因卻總有不穩定的負面情緒？許多人沒有細想過情緒問題。很有可能是腸胃狀況的造成！根據調查顯示「心情的好壞與腸道順暢與否有一定關連」，當腸道順暢力度時，容易降低心情愉悅感，使人感到不快樂，甚至產生不耐煩及注意力不集中等問題。

心情跟腸胃有什麼關係？腸腦軸腺告訴你

近年來許多研究證實「腸腦軸腺」的存在，醫學界對於腦部與腸道之間的連接也成為許多疾病治療的關鍵方向之一，除了顯著的標誌著腸道不只是消化與免疫器官，更能藉由腸腸軸腺與內分泌免疫細胞和迷走神經傳遞訊息，影響腦部感官系統，甚至支配情緒與心理狀態，換言之，腸道就如同獨立於腦部之外的「第二個大腦」。

在影響神經系統的因素中，如果以「血清素」為例，其中的90%是由腸道製造出來的，而血清素的分泌與人的情緒密切相關，它除了能幫助對抗壓力、憂鬱等負面情緒，對於生、心理有雙向的影響，是一種調節情緒的神經傳導物質。也就是說，機能良好的腸道能夠使血清素正常的分泌，容易使人產生正向的感受，相反地，若血清素分泌不足，則憂鬱、躁鬱等情緒障礙問題發稱的機率也將大幅提高，這也就是為什麼當我們常常感受心情不好，除了跟諸事順不順暢之外，還要考慮腸道健康狀況有無問題的原因。

打造健康腸胃，飲食習慣是關鍵

雖然了解腸道健康與對於情緒影響至關重大，但改善腸道健康對於現代人來說，還是有些過於廣泛的理想，人們都知道要作息正常，但熬夜加班的忙碌常態也非能夠輕易改變，因此生活中最直接與腸道關聯，且相對容易改變的，還是非「飲食」莫屬，透過一日三餐由內而外的調理，便是最能建立好腸胃與好心腸的第一步驟！

• 適當補充水分充分
  飲水能軟化糞便，減少腸道吸收糞便毒素、幫助腸道蠕動、提高腸道順暢力。每日飲水量達到體重每公升30ml的標準，以多次補充的方式，每次飲水100-200ml，讓身體能夠充分吸收，且維持在持續「不缺水」的狀況中。
• 減少攝取高精緻食物
  速食、醃漬品、加工食品、調理品等是以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的精緻食物另有些產品添加化工合成原料，都會造成腸道消化負擔，需要克制或減少攝取。
• 補充益生菌
  補充有益人體腸道健康的活菌，可以增加腸道好菌數、改善腸內微生態平衡，進而預防腸道疾病與維護腸胃健康。

「 健康五蔬果 」維持好心腸

除了基本的飲食原則建立，根據國民健康署建議，每日攝取量以「三份蔬菜、兩份水果」為目標，特別建議在飲食中多攝取對腸道健康助益有良好的「五大蔬果類型」，無論是外食到自助餐吃飯或是買菜回家自己澎煮，都可以將這五蔬果特別記下，在日常中更能輕鬆的多多補充！

1. 菇類：纖維含量排名中，菇類絕對名列前茅，有人稱菇類作「體內清潔隊」，因為它們富含非水溶性纖維，在腸胃中不易被分解，有著增加排便、刺激腸胃並解決便秘問題的效果。
2. 葉菜類：在攝取種類有限的情形下，菠菜、芹菜、空心菜、花椰菜、韭菜、地瓜葉等都是常見而膳食纖維含量高的首選。特別是在吃的時候，千萬別只挑細嫩的菜葉來吃，稍微粗一些的菜梗或是靠近根部的位置，雖然有些人會覺得菜味過重也比較難咀嚼，但其實這些部位才是整顆蔬菜纖維質的精華所在。
3. 瓜果類：如南瓜、櫛瓜、冬瓜、絲瓜等，不像葉菜類煮完會因為失水而體積減少，瓜果類煮熟後維持體積也代表著其纖維含量的富足。
4. 根莖類：包括地瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔、白蘿蔔、山藥、芋頭等，作為飯間點心或主食之一也是非常好的選擇。
5. 水果類：富含果膠、水溶性纖維的香蕉、木瓜、奇異果、芭樂、梨子、橘子，跟葉菜類的攝取概念相同，靠近果皮或是中間籽的部分，別因為纖維粗或是有青澀的水果味道就完全挑掉不吃，特別是有些水果如蘋果，在洗淨沒有臘層情況下，連皮一起食用，更能完整吸收水果豐富的營養成分。

蔬果有助於強化腸道益菌生環境，增加腸道順暢度，進而促使正面情緒提升，建議維持每日「健康五蔬果」，攝取「三份蔬菜及兩份水果」，在挑選上除了參照以上原則，更要多食用不同類型的蔬果，以達到均衡飲食與充足養分，就能從內而外的維護腸道健康，擁有愉悅「好心腸」喔！

參考備註：

• 文獻1. 正確飲食習慣 – 衛生福利部國民健康署
• 文獻2. 林靜嫻醫師《菌不菌有關係：腸內細菌在健康與疾病的面面觀》
• 文獻3. Clair R. Martin, Vadim Osadchiy, Amir Kalani, and Emeran A. Mayer: The Brain-Gut-Microbiome Axis
• 文獻4. Lu Liu and Gang Zhu: Gut–Brain Axis and Mood Disorder

延伸閱讀：

閱讀1：什麼！憂鬱症竟然與腸道菌有關！？
閱讀2：身心健康，從腸道保健開始！

這篇文章 腸道健康會影響情緒！補足健康五蔬果打造「好心腸」 最早出現於 腸健百科。

我們常聽說「人未到，口氣先到」！口氣俗稱口臭，口氣不好不僅會影響人際關係，同時也是健康的巨大隱憂，最糟糕的是，很多人根本不知自己的口氣差，因為平常我們其實聞不到自己的口氣。為了不讓身邊人們對你退避三舍，除了煩惱自己怎麼交不到朋友外，其實更應該要關心腸胃道的問題，因為口氣不好很可能是腸胃道傳給你的求救警訊！

口氣差只是口腔衛生不好嗎？身體健康早已亮紅燈

所謂健康是指身體內所有器官都能和平互助、發揮作用，共同完善人體機能，所以許多人誤以為口氣只是嘴巴、最多延伸到口腔的問題，如果身邊的人們有類似這樣的觀念更需要多加留意。

其實口氣不好和身體很多部位有關，最主要可能是口腔、消化系統（胃酸逆流、胃潰瘍、食道癌）、以及呼吸系統的問題，而其中以胃腸部分最容易被一般民眾所忽略。

口氣差的類型與原因包括：

1. 口腔問題：包括牙周病、蛀牙、牙齦炎、牙菌斑及口腔清潔不當等，都會導致口腔內細菌量增多，進而分解口腔蛋白質造成口臭現象。此外，因營養素缺乏產生的口腔潰瘍，長期睡眠不足、年紀大唾液分泌量變少而導致的口腔乾燥也容易造成口氣差
2. 呼吸系統：慢性支氣管炎等氣管疾病也可能引發口臭
3. 消化系統：腸胃功能的失調，如胃酸逆流、胃潰瘍、便秘脹氣等，會使口腔內有難聞的酸氣
4. 其他包括糖尿病患者、肝衰竭而導致身體毒素的代謝率下降，也都會產生口臭問題

以上這些都是許多人不曾注意到的，可見口臭困擾的背後確實有更大的健康隱憂，其實無論是牙科醫師或是內科醫師，也都會建議民眾在面對身體狀況的變化，能有更多的留意與用心，在疾病發展更嚴重之前及早發現治療。

大多數的口氣問題，都是源於不健康的腸道

近日醫學期刊「CELL」發表，發現牙周病的發炎症狀在體內會加劇腸道發炎，更導致口腔中包括克雷氏菌和腸桿菌等壞菌擴增，同時攝入大量麻痺口腔的病原體後轉移到腸道，而口腔病原體不會在健康的腸道定殖，因此健康的腸道非常重要。研究表示，已知特定的腸道微生物，如：產酪酸的梭狀芽孢桿菌(宮入菌)，可誘導FOX3+腸道中的調節性T細胞生成同時通過黏膜吞噬細胞誘導IL-10的分泌，這些調節性T細胞會限制病原性T細胞(Th 17)的活性，所以，腸道微生物環境有利於發展耐受性免疫來抵抗共生微生物。簡單的說，如果體內缺乏產酪酸的細菌及適當的膳食纖維，口腔黏膜和牙周中的酪酸鹽可用性受到限制。腸黏膜具有替代的免疫機制，如有產酪酸之特定細菌定殖，可限制產生不良反應的T細胞產生。

根據國人健康調查結果顯示，最困擾的健康問題除了3C眼、失眠、便秘、全身痠痛等常見的「文明病」，口臭的問題也榜上有名！雖然口氣問題與身體其他部位相關，但如果排除口腔問題，則腸胃的狀況就會被列為優先檢查的建議。由於現代人生活模式的改變，從工作頻繁的交際應酬、壓力大與菸酒，到生活習慣的作息顛倒、缺乏運動、暴飲暴食，這些已然成為許多上班族、青壯年生活常態的惡習，其實都會導致腸胃健康的惡化。而前面提到的胃酸逆流、胃潰瘍、便秘脹氣等，正是導致口氣差的主要原因！

因此守護腸胃健康、打造清新口氣的生活守則，是每個現代人都值得學習的重要功課！

• 生活作息：盡量遵守規律作息，週末補眠也不超過兩個小時，讓身體養成穩定的生理時鐘，知道什麼時候該進行睡眠修復、什麼時候該活躍運作，對於腸胃在消化代謝、適時排便等也能更加順利，體內生態良好，自然能夠擁有好口氣。
• 飲食習慣：第一，細嚼慢嚥，若食物咀嚼不夠，容易導致消化不良；第二，定食定量，許多上班族忙碌時常常略過早餐、只喝一杯咖啡，或是午餐只吃一點點、晚餐時間不固定，甚至有些人常常集中到宵夜、在睡前吃太多等等，這些都容易造成腸胃負擔，容易產生便秘、胃食道逆流等問題；第三，節制菸酒，酒精會降低胃粘膜抵抗力，而吸菸則會刺激胃酸分泌，兩者都容易導致胃潰瘍等腸胃疾病，更需特別注意

面對腸胃問題導致的口氣問題，精準掌握以上兩大方向，並在生活細節中持續關心自身的健康狀況，不僅能改善口臭這個惱人問題，更能達到身體腸道的健康平衡，是大大提升生活品質的最佳解法喔！

參考備註：

• 文獻1：Farnaz HajiFattahi, Maryam Hesari, Homayoun Zojaji, Fatemeh Sarlati: Relationship of Halitosis with Gastric Helicobacter Pylori Infection
• 文獻2：張羽、陳曦、馮希平 醫師 《胃腸道疾病與口臭的關係》
• 文獻3：程興群、徐欣、周學東 醫師 《口腔微生物與腸道微生物的關係》
• 文獻4：Sho Kitamoto, Hiroko Nagao-Kitamoto, Yizu Jiao, Yu L. Lei, William V. Giannobile, Nobuhiko Kamada: The Intermucosal Connection between the Mouth and Gut in Commensal Pathobiont-Driven Colitis

延伸閱讀：

• 閱讀1：預防大腸癌，請你這樣做！
• 閱讀2：腸躁症，台灣最常見的腸胃症狀之一

標籤：口臭、口腔衛生、牙周病、蛀牙、腸道健康、腸道益箘

這篇文章 口氣實在太差啦，其實是腸胃發出的求救訊號？！ 最早出現於 腸健百科。

「怎麼辦？好幾天沒上廁所了！」現代人因為飲食不均衡、作息不佳、缺乏運動等不良習慣，加上生活匆忙、情緒緊張壓力大，而產生便秘問題，根據調查顯示，超過八成的國人都有輕度或以上的排便不順，便秘不僅僅是腹痛腹脹、排便不順的困擾，當糞便毒素累積在體內，會影響身體代謝，造成食慾不振、肌膚問題，甚至是頭暈頭痛等症狀，若糞便沒有排泄乾淨沾黏在大腸黏膜上，長期下來易產生致癌，物質刺激腸粘膜上皮細胞，易導致異樣增生瘜肉，誘發癌症，因此便秘問題需要我們更加謹慎得看待。

這樣算便秘嗎？如何簡單判斷
每個人依據體質與生活形式差異，排便習慣與次數都會有所不同，醫學上可廣泛的認定一天三次到一週三次都算正常排便頻率，但天天排便並不代表沒有便秘問題，臨床研究認為排便過程中．若有下列症狀，就表示有潛在的便秘問題，需要多留意：

1. 有糞便排不乾淨的感覺
2. 排出來的糞便乾硬且分離
3. 排便時會感到疼痛不適
4. 排便後有下腹肚脹或痛感
5. 口臭、頭暈、失眠、食慾減少、心情急躁或疲勞等問題，也可能是與排便問題有關的症狀

便秘四大類型解析
從古代開始，就有御醫的任務為每日專門檢視皇帝的糞便情況，記錄顏色形狀並判定其健康狀況，甚至是透過糞便診療疾病的記載，雖然是數千年前的方法，但從糞便真的可以看出不少東西，因此每次上完廁所，別急著將自己的「嗯嗯」沖走，透過簡單的分類認識，除了可以判別便秘類型，更能一窺身體的健康狀況！

• 細長便類型：糞便特徵為形狀細長，體積或量很少，容易扭曲或甚至斷裂。此種型態的糞便容易出現在生活忙碌緊張的人身上，由於壓力大，腸道消化不良且處於緊迫狀態，使糞便像被拉扯過一樣又細又長，處在易斷的狀態，且糞便中容易混雜未消化的東西。
• 不規則形狀軟便類型：糞便呈現很軟或是無法結塊成固體的模樣，糞便量不穩定，或是有時糞便前頭是硬的，但後頭是軟的。常在容易疲累、腸胃虛弱的人的人身上看到，此類人食慾不振，攝入的食物量少易造成糞便量不足而不易排出，腸胃虛弱、消化能力不好，一旦吃太多反而導致堆積在體內，家中便秘。
• 顆粒糞便類型：呈現顆粒狀、乾燥且有點硬的糞便，一般顏色會偏深、偏黑。會發生在身體水份、營養不足的人身上，因在腸道內乾燥或狀況不佳，而無法製造出良好的大便，導致糞便變成一顆一顆的，若加上飲食習慣不佳或睡眠不足，會使此類型的便秘更加惡化。
• 粗硬糞便類型：呈現過粗的大條狀，乾硬且難排出。通常吃得太多、太快、蔬菜吃不夠多的人容易有此類糞便，因吃得太多，使不要的東西，大量堆積在腸道內，再加上消化過程帶走水分，大便乾硬成粗大條狀，此外不吃蔬菜、喜歡重口味、甜食、辣味的人容易會有此種類型的便秘。

當便秘伴隨這些狀況，留心健康拉警報！
雖然大多數人都有或輕或重的便秘問題，但有些症狀是身體健康的警訊，更要多加留意、不可忽視，尤其當便秘伴隨以下狀況時，務必就醫做進一步的檢查，及早發現病症才能即時治療。

• 便秘伴隨強烈脹痛：可能有「腸閉塞」的問題，當腸子完全閉塞，會產生劇痛，如果沒有及時診治，很可能引發腸道穿孔、腹膜炎等致命併發症。
• 便秘有血色：若因內痔破裂或是乾燥糞便摩擦導致的肛裂出血易呈現鮮紅色，若呈現暗紅色，可能為下消化道出血所致，如小腸末端、大腸潰傷等。此外，紅色的糞便也可能和飲食有關，如紅肉火龍果、甜菜根、紅蘿蔔、番茄等。總之，出血即為不正常狀況，應就醫檢查，確定是否與腫瘤或癌症有關。
• 黑色糞便：黑色血混著糞便是由於血液在胃中氧化變黑，如果黑色糞便過多，可能為胃出血或十二指腸出血等上消化道的疾病。若前一天吃了過多含黑色素食物如墨魚麵、動物血或肝臟、含鐵藥物等，則無須擔心，持續觀察是否改善。
• 綠色糞便：可能為腸道發炎、病毒感染或是腹瀉導致膽汁來不及分解所造成，特別需注意如果伴隨強烈腐臭味，則需進一步進行檢查。另外，也可能與飲食有關，吃過多深綠色蔬菜、服用維他命或抗生素，都有可能出現綠色糞便。
• 淺白或灰白色糞便：如若膽管受阻導致膽汁分泌不足，就有可能呈現此類糞便，極有可能是結石或是腫瘤、蛔蟲引起，需近一步檢查肝、膽與胰臟的功能，確定膽汁不足的原因。

便秘影響的不只是我們的生活品質，更警示著許多潛在的健康問題，因此在生活中，除了做到基本的改善飲食與作息，透過多喝水、多運動來消除便秘，更重要的是建立我們對於自己「便便」的關心。從排便的頻率到型態的掌握，了解健康狀況與糞便之間的關係，在身體發生嚴重的健康問題之前，有機會先從排便的變化中察覺並及早就醫治療，別忽略每天從我們身體出來的排泄物所給予的訊息，就是守護健康的優先訣竅！

備註說明：

• 文獻1：Christopher N Andrews, Martin Storr: The pathophysiology of chronic constipation
• 文獻2：ecommendations on chronic constipation (including constipation associated with irritable bowel syndrome) treatment

延伸閱讀：

• 閱讀1：拒絕腸漏！遠離亞健康，從日常保養做起
• 閱讀2：拒當肝苦人－從改變飲食作息開始

這篇文章 便秘類型大解析，「嗯嗯」能告訴你的可多了！ 最早出現於 腸健百科。

隨著2020年上半年COVID-19（又名新冠肺炎）疫情的發生，大眾的防疫意識也持續高漲，除了在外保持社交距離、減少出入公共場所等疫情嚴峻時期的共通對應之外，回歸疫情趨緩之後的日常，如何強化自身免疫系統、提高免疫力來對抗病毒入侵，依然是許多民眾關注的焦點。其實，抵抗病毒侵擾最好的方式，除了戴口罩、勤洗手之外，從生活中最貼近的人體的「飲食」著手，由內而外打造健全體質與免疫才是最佳方式！

免疫系統的關鍵在於腸道
我們每天攝入的食物，主要需透過腸道的協助，才能成為可被人體吸收利用的養分，而腸道並不只是負責消化的器官，它同時也是人體最大的免疫器官，當食物攝入體內時，其他病原體或是毒素也可能同時進入人體，因此腸道就是人體的一道重要防線，不只免疫大軍大量駐紮於此，腸道的細胞還有將病毒細菌入侵的訊息，傳遞給全身的防衛情報網的重責大任。

相信不少人都聽過，腸道是人體的第二大腦，它不只配有完整的神經系統，可以自行控制調配腸道內的活動，獨立於大腦之外，還具有免疫與發炎的作用。腸道裡存在著100兆的腸道菌，超過70％的免疫球蛋白A都是由腸道製造，也就是說，70％以上的免疫細胞都集中在腸道，而腸道與大腦之間透過腦腸軸腺的緊密相連，讓它們能夠合作無間。

為了避免腸道免疫系統失衡，進而導致腸胃失調、過敏症狀、慢性疲勞症候群、發炎及感冒等症狀，使健康狀況拉警報，這裡歸類出4大類食物，提供關鍵的營養素來培養腸道好菌，強化腸道健康，就是守護人體免疫的優先要務！

攝取「４大類食物」養出腸道好菌！
改善腸道菌叢生態有兩種方式，一種是攝取益生菌，補充有益人體腸道健康的活菌，可以改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病，另一種是攝取「益菌生」，也稱為益生元，是益生菌的食物，能讓腸道好菌有更充足的養分穩定繁殖，維護腸道健康，其中，「膳食纖維」就是益菌的一大糧食來源，腸道中的益菌也會將其代謝為短鏈脂肪酸，提供给益菌和人體做完能量來源，為了提供好菌良好的腸道生長環境，並且飲食宜攝取以下「４大類食物 」：

第１類：全穀根莖類

地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米、南瓜等全穀根莖類食物，含有豐富的膳食纖維，適量攝取有利於促進腸胃蠕動、增加糞便體積，加速人體消化吸收的運作，進而縮短已經吸收過營養的食物殘渣囤積在腸道內的時間。而另一項重點在於「精緻穀物」的比重，現代人吃的大多是去除外殼與麥糠，經過多道程序洗篩的精緻白米，膳食纖維大大降低，因此適度攝入有添加糙米、五穀米、黑豆米等原始穀物的米飯作為主食，也是良好的選擇。

第２類：蔬菜類

除了維生素與礦物質，蔬菜類的膳食纖維含量也很豐富，而且熱量低，在攝取上對於身體負擔更輕，其中纖維含量高的蔬菜以牛蒡、秋葵、蕃薯葉、豆芽菜名列前茅，而花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜、青江菜等也是常見且不錯的選擇。洋蔥、牛蒡、蘆筍等食物裡含有寡糖，也都是獲取益生質相當不錯的食材。

第３類：水果類
香蕉、蘋果、奇異果、芭樂、木瓜含有大量水溶性膳食纖維等益菌生，對維持腸道菌叢生態有良好助益。特別可留意的是，蘋果在去皮後，膳食纖維約會流失百分之20-40%左右，這也顯示在確保農藥以及蠟皮清洗去除乾淨的狀態下，以帶皮的方式食用會是最佳選擇。而靠近果核或外皮的部分，也往往是纖維素的精華所在，尤其是榨成果汁，膳食纖維流失更加嚴重，因此下次吃水果時，少一點追求精緻的口感與味道，多一點保留原始風貌的原型食物，更能達到健康吃水果的目的。

第４類：豆類

大豆、黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等豆類食物，含有水溶性膳食纖維，以國人來說，最多攝取的就是「黃豆」製品，包括豆腐、豆乾等等，但是加工過後的豆製品在營養素與膳食纖維的含量上也會降低不少，因此豆類也可適度以原豆的型態攝入。

因為外在環境的病毒與細菌，它們無時無刻侵擾著人體，因此，增加好菌才是提升免疫的根本關鍵。當身體內充滿良好豐富的微生物平衡生態，在病原體來襲時，人體的免疫系統就有充足的兵力來打贏戰爭。尤其是身為免疫系統大本部的腸道，在協助指揮與調動免疫細胞上扮演著重要的角色，因此透過攝入培養好菌的「益菌生」類食物，以及補充適當的「益生菌」到腸道中，透過它們互相輔助、穩定增殖，進而打造健康腸道，就是建立健全免疫的好方法！

備註說明：

• 文獻１：Ohland, C. L., and W. K. Macnaughton. 2010. Probiotic bacteria and intestinal epithelial barrier function. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 298: G807-19.
• 文獻２：Yahfoufi, N., J.F. Mallet., E. Graham., C. Matar. 2018. Role of Probiotics and Prebiotics in Immunomodulation. Food Sci., 20, 82–91.

延伸閱讀：

• 閱讀1：益生菌百百款，該怎麼挑選呢？
• 閱讀2：益生菌有用嗎？吃對才有用！

這篇文章 腸道是免疫關鍵，補充4大類食物培養腸道好菌 最早出現於 腸健百科。

每逢變天之際，天氣的變化常常讓自己感冒嗎？近年來，流行性感冒在孩童及老年人間盛行，根據傳染病統計資料查詢系統，2019年台灣流感的就診紀錄高達34萬多筆，住院人數則有12萬人之多。面對不時找上身的感冒，除了服用抗生素以外，從日常提高免疫力才是根本關鍵，而益生菌會是人體免疫的好幫手！

促進腸道健康的好菌－益生菌
「免疫力差才那麼容易感冒！」沒錯，免疫系統是人體抵禦病菌侵犯的第一道防線，對人體健康有舉足輕重的作用，如果免疫系統功能不穩定，人體就容易受病毒、細菌侵害。(備註1)

免疫系統幫助人類製造抗體，用來對抗細菌、病毒和毒素。當抗體足夠時，就可以防止病毒入侵體內、呼吸道。 研究顯示，人體有超過70%的免疫系統存在於腸道之中，在調節免疫系統功能上扮演著非常重要的角色，而益生菌則被證實為能有效刺激免疫系統的好菌之一。

益生菌是一群能增進腸道健康的微生物，有助於維持腸道微生物群的平衡，並增強代謝及免疫力；益生菌不只對腸道有幫助，還有抗過敏、抗癌、抗發炎、改善憂鬱及焦慮的潛在功效，科學家也已經證明，口服益生菌能促進抗體的產生，阻斷病毒複製週期，减少感染。(備註2)
（關於益生菌種類，請閱讀：益生菌百百款，該怎麼挑選呢？）

生病吃益生菌，可有效降低不適症狀
大多數人生病時，都會服用醫師開立的處方藥。德國營養食品研究中心指出，補充益生菌能縮短感冒病程並降低不適症狀。(備註3) 而處方藥與益生菌兩者的差異性則如下表所示：

使用抗生素時應停止食用益生菌嗎？
在受到病毒或細菌感染時，很多醫生會使用抗生素作治療，由於抗生素能同時殺死腸道的好菌及壞菌，因此出現了抗生素與益生菌不能同時食用的說法。但其實只要在服用抗生素後的1-2小時食用益生菌，益生菌不僅不會被抗生素影響，還有能舒緩抗生素帶來的腹瀉等副作用之潛在效益。(備註4)
（關於抗生素副作用，請閱讀：感冒吃抗生素結果一直拉肚子該怎麼辦？）

萬病之源在腸道，落實平時保健最重要！
整腸道是改善健康的基礎，補充益生菌調整腸胃機制，建立多樣且穩定的腸道細菌，是緩解疾病的良方。在日常保健中養足腸道好菌，當壞菌侵襲時，才能與壞菌爭奪養分，當壞菌的養分不足時，就會自然死亡。益生菌屬於日常的保健食品，除了定期服用保健以外，更要養成良好的生活習慣，多攝取蔬果、青菜等食物，從根本養好免疫力，病菌自然遠離你！

備註說明：

• 備註1：邱玉珍(2016)。免疫系統―為健康把關。
• 備註2：Michael Downey(2018). Probiotics Offer Powerful Anti-Flu Defense
• 備註3：曾相為(2018)。【破解迷思】感冒應該攝取維生素C? 但也可以補充益生菌？
• 備註4：服用抗生素時應停吃益生菌？| Healthsupp Concept 營養師專欄。

延伸閱讀：

• 益生菌治百病？過敏、異位性濕疹、流鼻水、提升免疫力，通通仰賴益生菌！？

這篇文章 感冒不用怕，益生菌能縮短病程！ 最早出現於 腸健百科。

「過敏」一詞相信生活在現代的我們並不陌生，甚至自己也有過敏症狀。其實過敏並非一種疾病名稱，常聽到的異位性皮膚炎、脂漏性皮膚炎、氣喘、鼻炎、蕁麻疹、濕疹……等都屬於「過敏性疾病」，造成過敏現象的的因素有很多，例如嬰兒最常見的就是牛奶過敏。

牛奶過敏的症狀以皮膚、腸胃道及呼吸道為主。發生在皮膚的症狀可能是急性蕁麻疹、眼皮水腫以及異位性濕疹;腸胃道則是腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐或者血便、直腸發炎等;呼吸道則會出現喘鳴現象或過敏性休克。然而嬰兒的主要營養來源僅有配方奶及母奶，而配方奶多源自於牛奶，認識牛奶過敏對於嬰兒照護是非常重要的。

牛奶過敏有兩種：牛奶蛋白過敏 VS 乳糖不耐症
牛奶過敏分為「牛奶蛋白過敏」以及「乳糖不耐症」，這兩種因症狀相近，所以容易造成混淆。

「牛奶蛋白過敏」（milk protein allergy）是指免疫系統對於牛奶中的蛋白質產生過敏反應。就像是成人對於螃蟹、海鮮等的食物過敏，主要症狀是胃腸道、皮膚和呼吸的過敏反應，例如嘔吐、拉肚子、皮膚紅腫起疹子或者呼吸困難，都是可能發生的症狀。對嬰兒而言，建議改採母乳替代配方；對兒童和成年人而言，米漿、豆奶、燕麥牛奶和杏仁奶有時也用作母乳代用品。

「乳糖不耐症」 (Lactose Intolerance) 是因為體內缺乏足夠的「乳糖酶」，無法消化牛奶中的乳糖導致過敏。
常見症狀為嘔吐、腹痛、腹脹、腹瀉、腹鳴等。乳糖不耐症並非疾病，僅需留意一次性攝取量即可，並不需要特別的治療。大部分患者的耐受程度，會隨著常喝鮮乳，就能誘導乳糖酶的分泌，進而改善症狀。

那麼，如果寶寶是牛奶蛋白過敏該怎麼辦呢？
「牛奶蛋白過敏」是指人體食用牛奶成分後，對牛奶的蛋白營養素產生免疫失調的不良反應，從而引起各種過敏症狀。初生嬰兒的免疫系統尚未發展成熟，體內機制會將牛奶中的蛋白質(α-乳白蛋白、β-乳球蛋白)誤判為有害物質，使得體內的免疫球蛋白E (IgE) 和牛奶產生過敏反應。由於嬰兒腸胃道發育不成熟，導致過敏原很容易透過腸粘膜進入人體各部位，誘發各式過敏反應。

方法一：挑選水解蛋白奶粉，或延長母乳哺餵時間
目前有廠商推出降低 「β乳球蛋白」的奶粉，也就是常聽到的「水解 (蛋白) 奶粉」，將β乳球蛋白分解成嬰兒較容易吸收的乳清蛋白胜肽混合物，以降低β乳球蛋白引發的過敏症狀。但是否真的能有效將降低過敏因子，則必須依靠各家廠商的技術。(水解蛋白奶粉請參考：水解蛋白並非萬能！只能預防牛奶過敏 無法治療過敏體質)

母乳寶寶則建議媽媽降低攝取牛奶等過敏原，避免透過乳汁導致嬰兒出現過敏症狀，同樣建議拉長母乳哺餵時間，幫助寶寶建立以完整的腸道菌群，從而提高免疫力。(寶寶腸道菌叢生態建立請參考：守護寶寶腸道力，從小做起！)

方法二：補充酪酸益菌，減緩過敏症狀
過敏現象源於免疫細胞T細胞將無害的物質（例如前述提到的牛奶蛋白）誤判為抗原，導致免疫球蛋白IgE提高，使肥大細胞釋放組胺，導致發炎症狀，從而造成身體不適。因此如何調整發炎症狀，是減緩過敏的關鍵點。

市售常見的乳酸菌，為提高「收菌率」來達到足夠的菌數，在培養等生產工序中須添加「脫脂奶粉」或「蛋白腖」，因此不建議牛奶蛋白過敏者食用。屬於酪酸菌種的宮入菌，則使用特別生產法，未使用上述的培養基，因此對牛奶蛋白過敏之患者也可服用，安全性更佳。

又根據日本慶應大學發表在美國免疫學期刊「Immunity」研究指出：宮入菌能夠促進蛋白質TGF-β分泌進一步誘導產生具有抗發炎作用的調節性T細胞，從而調節、緩解因IgE分泌旺盛所導致的過敏症狀。因此定期定量補充對於預防和治療過敏能有顯著的效果。

牛乳蛋白過敏並不可怕，只要掌握過敏發生的原因，根據寶寶狀況選擇合適的營養來源，適時補充保健品，就能讓寶寶健康成長！

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