隨著2020年上半年COVID-19(又名新冠肺炎)疫情的發生,大眾的防疫意識也持續高漲,除了在外保持社交距離、減少出入公共場所等疫情嚴峻時期的共通對應之外,回歸疫情趨緩之後的日常,如何強化自身免疫系統、提高免疫力來對抗病毒入侵,依然是許多民眾關注的焦點。其實,抵抗病毒侵擾最好的方式,除了戴口罩、勤洗手之外,從生活中最貼近的人體的「飲食」著手,由內而外打造健全體質與免疫才是最佳方式!

免疫系統的關鍵在於腸道
我們每天攝入的食物,主要需透過腸道的協助,才能成為可被人體吸收利用的養分,而腸道並不只是負責消化的器官,它同時也是人體最大的免疫器官,當食物攝入體內時,其他病原體或是毒素也可能同時進入人體,因此腸道就是人體的一道重要防線,不只免疫大軍大量駐紮於此,腸道的細胞還有將病毒細菌入侵的訊息,傳遞給全身的防衛情報網的重責大任。

相信不少人都聽過,腸道是人體的第二大腦,它不只配有完整的神經系統,可以自行控制調配腸道內的活動,獨立於大腦之外,還具有免疫與發炎的作用。腸道裡存在著100兆的腸道菌,超過70%的免疫球蛋白A都是由腸道製造,也就是說,70%以上的免疫細胞都集中在腸道,而腸道與大腦之間透過腦腸軸腺的緊密相連,讓它們能夠合作無間。

為了避免腸道免疫系統失衡,進而導致腸胃失調、過敏症狀、慢性疲勞症候群、發炎及感冒等症狀,使健康狀況拉警報,這裡歸類出4大類食物,提供關鍵的營養素來培養腸道好菌,強化腸道健康,就是守護人體免疫的優先要務!

攝取「4大類食物」養出腸道好菌!
改善腸道菌叢生態有兩種方式,一種是攝取益生菌,補充有益人體腸道健康的活菌,可以改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病,另一種是攝取「益菌生」,也稱為益生元,是益生菌的食物,能讓腸道好菌有更充足的養分穩定繁殖,維護腸道健康,其中,「膳食纖維」就是益菌的一大糧食來源,腸道中的益菌也會將其代謝為短鏈脂肪酸,提供给益菌和人體做完能量來源,為了提供好菌良好的腸道生長環境,並且飲食宜攝取以下「4大類食物 」:

第1類:全穀根莖類

地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米、南瓜等全穀根莖類食物,含有豐富的膳食纖維,適量攝取有利於促進腸胃蠕動、增加糞便體積,加速人體消化吸收的運作,進而縮短已經吸收過營養的食物殘渣囤積在腸道內的時間。而另一項重點在於「精緻穀物」的比重,現代人吃的大多是去除外殼與麥糠,經過多道程序洗篩的精緻白米,膳食纖維大大降低,因此適度攝入有添加糙米、五穀米、黑豆米等原始穀物的米飯作為主食,也是良好的選擇。

第2類:蔬菜類

除了維生素與礦物質,蔬菜類的膳食纖維含量也很豐富,而且熱量低,在攝取上對於身體負擔更輕,其中纖維含量高的蔬菜以牛蒡、秋葵、蕃薯葉、豆芽菜名列前茅,而花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜、青江菜等也是常見且不錯的選擇。洋蔥、牛蒡、蘆筍等食物裡含有寡糖,也都是獲取益生質相當不錯的食材。

第3類:水果類
香蕉、蘋果、奇異果、芭樂、木瓜含有大量水溶性膳食纖維等益菌生,對維持腸道菌叢生態有良好助益。特別可留意的是,蘋果在去皮後,膳食纖維約會流失百分之20-40%左右,這也顯示在確保農藥以及蠟皮清洗去除乾淨的狀態下,以帶皮的方式食用會是最佳選擇。而靠近果核或外皮的部分,也往往是纖維素的精華所在,尤其是榨成果汁,膳食纖維流失更加嚴重,因此下次吃水果時,少一點追求精緻的口感與味道,多一點保留原始風貌的原型食物,更能達到健康吃水果的目的。

第4類:豆類

大豆、黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等豆類食物,含有水溶性膳食纖維,以國人來說,最多攝取的就是「黃豆」製品,包括豆腐、豆乾等等,但是加工過後的豆製品在營養素與膳食纖維的含量上也會降低不少,因此豆類也可適度以原豆的型態攝入。

因為外在環境的病毒與細菌,它們無時無刻侵擾著人體,因此,增加好菌才是提升免疫的根本關鍵。當身體內充滿良好豐富的微生物平衡生態,在病原體來襲時,人體的免疫系統就有充足的兵力來打贏戰爭。尤其是身為免疫系統大本部的腸道,在協助指揮與調動免疫細胞上扮演著重要的角色,因此透過攝入培養好菌的「益菌生」類食物,以及補充適當的「益生菌」到腸道中,透過它們互相輔助、穩定增殖,進而打造健康腸道,就是建立健全免疫的好方法!

備註說明:

  • 文獻1:Ohland, C. L., and W. K. Macnaughton. 2010. Probiotic bacteria and intestinal epithelial barrier function. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 298: G807-19.
  • 文獻2:Yahfoufi, N., J.F. Mallet., E. Graham., C. Matar. 2018. Role of Probiotics and Prebiotics in Immunomodulation. Food Sci., 20, 82–91.

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