五步驟按摩法，動動腸胃跟便秘說掰掰！

根據衛生福利部調查，全台灣30-49歲的上班族中，有47.2%的人有便秘的困擾，由於現代人生活步調繁忙，不僅餐餐外食、菸酒不離身比率高，又常常貪快貪嘴，導致暴飲暴食或三餐不正常，再加上缺乏規律的生活模式，致使腸胃負擔加重，讓「便秘」成為許多人最困擾的文明病之一。特別是工作中需要久站或久坐、工作時間長、工作壓力大的上班族，相信每每在談論到這個議題時，更是面面相覷，深感有苦說不出吧！

許多人有便秘問題而不自知

如同前面所提，很多人的生活只要一忙起來，連好好吃頓飯都會忽略，更何況是留意自身的排便情況？所以往往是肚子感覺悶悶脹脹、有持續便意卻在馬桶上坐了好一陣子、怎麼上都上不出來時，才會驚覺自己已經數日沒有排便了。這時候就應該好好檢視，回想日常生活中，有沒有以下這些情況呢？每週排便次數少於3次、排便時需用力才能解便、上完廁所還是有排不乾淨的感覺，或是糞便又乾又硬，解便時間過長，或是需要手指幫忙解便這些情況在臨床上都可被歸為所謂的便秘。而導致便秘最主要的原因可分為兩種：

原發性便秘

• 功能性便秘型：最常見的便秘類型，屬於慢性便秘，患者的結腸活動狀況和排便頻率基本上屬於正常，但排便時仍會感受到糞便硬硬的或是排便不順暢，通常是由於缺乏纖維的攝取或生活壓力過大而導致。
• 腸道蠕動緩慢型：常見於年輕女性的便秘類型，可能有排便頻率低、腹脹或腹痛等症狀，通常靠飲食與生活作息調整能有改善，可能是由於腸肌層之肌層之神經異常所引起，影響結腸的正常蠕動所導致的便秘。
• 排便障礙型：常見於年長者的便秘類型，隨著年紀增長，人體對於調控恥骨直腸肌、肛門內外括約肌、骨盆底等肌肉的調控力下降，導致無法有效的排空直腸，容易感到排便排不乾淨的情況。

次發性便秘

顧名思義，及泛指排除原發性，由其他疾病間接導致的便秘，常見原因如：

• 神經系統疾病：帕金森氏症、腦血管疾病、腫瘤、脊椎損傷等皆會影響腸道活動。
• 內分泌及代謝疾病：糖尿病、甲狀腺功能過低、或甲狀腺功能過高等亦會影響腸道活動。
• 服用藥物：為降低血壓的鈣離子通道阻斷劑或神經節阻斷劑、抗膽鹼藥物、抗組織胺、抗憂鬱劑與部分安眠藥，亦可能會影響腸道平滑肌的收縮能力。
• 腸道結構異常：巨結腸症、大腸癌等腸道結構出現異常的疾病，也會產生便秘的症狀。
• 飲食及生活：包含水分或纖維攝取過少、缺乏運動、壓力大、作息不正常等。
• 其他：懷孕婦女、經前症候群、大腸激躁症患者等等。

養成日常好習慣，不怕便秘找上門

如有便秘的問題，在日常生活中，透過日常飲食的調整與生活習慣的改善，大多即可感受到便秘情況的改善，除了我們所熟知的規律運動、攝取高纖維食物與充足水分、有便意時不忍耐或拖延之外，還有以「五步驟按摩法」來按摩腹部，能使排便更順暢。養成簡單按摩習慣，際感受腹部的蠕動，培養便意，是許多忙碌現代人都該抽空幫腸胃做的照護運動，按摩的方式建議輕柔緩慢，不須刻意用力，可以配合舒緩的音樂放空腦袋，在減輕壓力、不思考工作瑣事的情況下進行，每日抽出十分鐘，配合作息空擋的固定時段，養成排便的時程表。

五步驟按摩法

1. 躺：平躺，保持正面向上的仰臥姿勢，頭部、雙臂與腳掌自然著地，雙膝微微彎曲
2. 推：以雙手輕推腹部肌肉，從兩側肋骨下方往鼠蹊部下方畫兩個半圓，輕柔的推動數回
3. 按：手掌交疊，以指腹輕按腹部，可以順時鐘方向繞圓進行，需要多次，幫助糞便在腸道中移動
4. 壓：改以掌心擠壓的位置，緩緩下壓深度約三至五公分，重複數次
5. 震：一手握拳順時鐘，拳面朝下，另一手手掌平置於拳頭上方輔助，順時鐘快速按在水壓震動腹部

超過80%的現代人，都有或輕或重的便秘症狀，除了從容易改善的飲食與生活作息下手，藉由簡單的按摩，以自然輔助運動的療法來改善便秘，當腸道蠕動恢復到正常值後，建議配合適當的補充益生菌，打造健全腸道菌相，維持消化道良好的機能運作，才能完善的消除便祕。但若是由於大腸直腸病變、神經系統或是內分泌系統疾病等導致的便秘類型，以及長期難以改善的嚴重便秘，一定要儘速就醫檢查，才是守護腸胃的上上之道喔！

參考備註：

• 文獻1.《運用腹部按摩改善長期臥床老人便秘問題之實證研究》楊惠珊、呂韻蘋、汪素敏、徐南麗
• 文獻2. Ecommendations on chronic constipation (including constipation associated with irritable bowel syndrome) treatment

延伸閱讀：

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