現代人生活繁忙緊湊,伴隨而來的憂鬱、失眠、壓力等問題,已經在不知不覺中影養了人們生活的一部份,但我們不知道的是,許多精神困擾的來源不只是外在環境,其實內在的「生理」對於「心理」的影響是可觀的,甚至很多人可能都沒想過焦慮、失眠與憂鬱等精神問題,背後影響到我們腦部機能的居然有可能是遠在腹腔的腸道吧!

腸腦軸線-腸道與大腦的奇妙連結

精神科醫師提出比喻:人體裡面的大小器官就像一座工廠,彼此環環相扣,只要一個器官出問題,連帶的其他器官也會跟著受影響。而腸道雖然位於人體腹部,但它不只是一個消化器官,早有多項研究證實,腸道與腦部會互相傳遞訊息。腸內細菌學雜誌刊出的《腦功能和腸內細菌叢》文獻中,就針對腸腦關係進行實驗,並發現殘留在腸道中的壞物質有一定機率會引起壓力、不安、焦慮,甚至是憂鬱等現象,所以醫學家也稱腸道為「人體的第二顆頭腦」。

而腸道與腦部的之間的關係就是所謂的「腸腦軸線」,腸腦軸線中重要的角色包含大腦、腸與腸道中的菌群,這三者的交互影響會調控人體的多種生理作用,從腦部早期的發育到晚期老年的精神疾病都與它有著密切關聯,所以也被延伸稱作「菌-腸-腦軸線」。

腸腦軸線涵蓋中樞神經系統、內分泌系統與免疫系統,之所以強調「菌」的角色,是因為在腸道菌相的輔助刺激下,腸道的上皮細胞會分泌生理調控訊息,進而誘導局部免疫反應,更會經由連結的自主神經,將生理訊息傳遞至大腦中樞,進一步影響到人體的內分泌與免疫機制。所以當一個人的腸道健康時,頭腦也會放鬆好眠,身體感覺較有活力、不容易感冒;當腦部壓力太大、負面情緒太多時,則就可能會產生腹痛、便秘、消化不良等現象。

腸腦軸線與全身健康有關,而攝取飲食是關鍵

如果腸腦軸線狀況不佳,會反應在人體的哪些症狀上呢?

  1. 睡眠障礙:許多失眠者會以為是壓力、飲食、作息而導致,做了各種調整後卻發現沒有改善,但其實腸道不健康,神經系統失調容易刺激大腦使人敏感焦慮,而難以舒緩放鬆的腦部,自然也不容易輕鬆入睡,繼而伴隨白天精神不集中、暈眩懶散等狀況,也容易形成食慾降低、消化功能不良的惡性循環。
  2. 焦慮易怒:由於壓力的產生會直接受到神經系統的影響,而腸道在向腦部傳遞訊息的同時,可能預先使人體產生不舒服的感受,例如腹痛、腸道緊縮等,而儘管在生活平順的日常中,這些生理上的負面情況,還是會使人的心情感到焦躁波動。
  3. 憂鬱症是長期焦慮易怒的惡化與衍伸,當人體感到無力,對於情緒變化無法掌控、莫名的感到壓力與心情低落時,就算外在環境已經不是那麼糟糕,但自身生理與心理的交互作用,還是會使人往不好的方向發展,進而成為引發憂鬱症的潛在因子之一。

因此,守護腸腦軸線的平衡與穩定,對於身心健康來說必不可少!其實簡單掌握兩點就能有效幫助

  • 健康飲食:現代人工作繁忙,許多上班族三餐上缺乏注重,常攝取菸酒、速食、泡麵等,加上用餐時間不固定、應酬宵夜與暴飲暴食等,都會增加腸胃的負擔,影響腸道菌叢的生態,營養師建議可多攝取以下食物:
  • 富含維他命B群:牛肉、花椰菜與菠菜等深綠色蔬菜、乳製品、蛋類、糙米與燕麥等全穀類
  • 富含鈣、鎂:芝麻、海帶、牛奶、黑木耳、蔬果及堅果種子類
  • 幫助神經傳導:鮭魚、大豆、香蕉、小魚乾等等
  • 補充益生箘:除了飲食營養均衡外,腸道內好菌的豐富健全更是不可忽略的重點,適當的補充益生菌,就能在腸道內培養良好菌叢的生態圈,好菌不只可以幫助消化,更能對抗抑制壞菌的生長,進而守護腸腦軸線的健康平衡

腸道神經非常敏感活躍,穩定腸道健康,就能安穩神經系統,除了能有效改善失眠、焦慮等情緒問題外,對於全身的內分泌與免疫系統,也能達到良好的保護效果。因此,注重飲食,維護好「箘腸腦軸線的」平衡,絕對是達成人生理與心理健康的不二法則!

參考備註:

  • 文獻1:陳信豪、林啟民、葉姿麟 醫師 《腸道微菌叢與腸腦軸線於人體疾病角色之探討》
  • 文獻2Dinan TG, Cryan JF: Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration. J Physiol 2017; 595: 489- 503.
  • 文獻3Yong-Ku Kim, Cheolmin Shin: The Microbiota-Gut-Brain Axis in Neuropsychiatric Disorders: Patho-physiological Mechanisms and Novel Treatments

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