30歲的業務陳小姐，經常東奔西跑，工作壓力大，飲食也不正常，每次在趕行程的時候，肚子就不舒服，由於經常腹痛腹瀉，擔心健康亮紅燈，就診後才發現原來是大腸激躁症(IBS)。

大腸激躁症到底是什麼？

大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome）可能是胃腸科門診最常見的毛病，雖然不會致命，但是對患者的日常生活及工作常常造成很大的困擾。在台灣平均每5個人中就有1人患有腸躁症，它是一種長期的功能性腸蠕動障礙，好發於女性，約為男性2倍。病人常常會有腹脹、腹鳴、腹瀉、便祕、腹痛、 大便有黏液、解便時感覺未完全排乾淨等腸道症狀，也可能出現非腸道的症狀，例如頭痛、頭暈、倦怠、泌尿道不適等等。

在診斷上，要先排除腸道結構異常問題及其他警訊，最近三個月內（連續或反覆發作）有以下症狀至少兩項，即可能罹患腸躁症：

1. 腹痛或肚子脹氣，上完廁所就改善
2. 排便次數改變（從1天1次，變成1天3次以上或1周少於3次）
3. 糞便形態改變（如軟便、水便、顆粒狀、硬塊等）
4. 糞便帶有黏液，或是解出黏液狀的糞便

大腸激躁症的形成原因有哪些？

大腸激躁症基本上被認為是功能的問題，因為找不到構造上、生化上及感染的病因。大概有以下幾種成因：(註1)

1. 腸道過度敏感：腸道變得過度敏感，接受刺激的忍受度也下降，一般的氣體或食物，卻會造成患者腹脹、腹痛或強烈的排便感，可能與腸道粘膜細微受損有關。
2. 腸蠕動功能障礙：腸肌肉蠕動能力異常地增強或減弱。如食物(纖維素)、藥物、腸擴張、發炎、環境刺激、細菌感染而發生腸蠕動功能障礙。
3. 腸道神經系統異常：神經訊號傳入的感知或調節異常，使調節腸道分泌、蠕動與感覺的功能失常，引起腹瀉、便祕或腹痛。
4. 有些病人的問題可能是因為情緒緊張或遭遇壓力時，徵狀特別嚴重；例如旅遊、交際應詶活動、改變平日規律的生活方式、暴飲暴食、月經期間。

大腸激躁症可以靠著藥物治療嗎？

如果在生活與飲食習慣調整後，還是被大腸激躁症所困擾，即需由醫師評估給予適當的藥物來緩解不適，以提升生活品質。

醫師會根據不同的症狀來給藥，若是便祕型腸躁症，會給予適量的軟便藥，減少排便困難；對於腹瀉型腸躁症，則會給予溫和的止瀉藥、嗎啡類衍生物、抗焦慮或抗憂鬱藥物，減少排便次數與減少糞便水分；綜合型腸躁症患者（也就是便祕與腹瀉症狀交替），就要配合當下症狀，彈性調整藥物。

目前也有許多醫院會開立益生菌來進行治療，已被證實益生菌可調節宿主腸道粘膜免疫系統，降低腸躁症病人的發炎性細胞素比例(註2)；在上海仁濟醫院消化疾病研究所的臨床報告指出，使用酪酸益菌(宮入菌CBM588)治療大腸激躁症之患者效果顯著，有效率高達83.4%(註3)。

壓力大、荷爾蒙改變、食物過敏或不耐，都是可能加劇腸躁症的原因，除了遵循專業醫師的協助，也建議晚餐的時間儘量早點吃，且選擇量少且好消化的食物，減少腸胃道的負擔，並且保持充足的睡眠，從日常生活開始改善。

備註說明：

• 備註1：范君怡、許家傑、黃信彰醫師《大腸激躁症及其周邊機轉》
• 備註2：謝昌成、蕭雅尤醫師《益生菌在腸躁症上的應用》
• 備註3：張達榮、董曉旭醫師《腸易激綜合症患者服用酪酸菌抑制前後的腸道菌群變化》
• 備註4：Kamiya, S., et al :Review in Medical Microbiology 8. S57-S59, 1997

延伸閱讀：

• 閱讀1：最不想要的旅行紀念品－從旅行者腹瀉變成腸躁症
• 閱讀2：加強免疫力，輕鬆預防輪狀病毒

這篇文章 我的腸胃說變就變！什麼是IBS大腸激躁症？ 最早出現於 腸健百科。

「怎麼辦？好幾天沒上廁所了！」現代人因為飲食不均衡、作息不佳、缺乏運動等不良習慣，加上生活匆忙、情緒緊張壓力大，而產生便秘問題，根據調查顯示，超過八成的國人都有輕度或以上的排便不順，便秘不僅僅是腹痛腹脹、排便不順的困擾，當糞便毒素累積在體內，會影響身體代謝，造成食慾不振、肌膚問題，甚至是頭暈頭痛等症狀，若糞便沒有排泄乾淨沾黏在大腸黏膜上，長期下來易產生致癌，物質刺激腸粘膜上皮細胞，易導致異樣增生瘜肉，誘發癌症，因此便秘問題需要我們更加謹慎得看待。

這樣算便秘嗎？如何簡單判斷
每個人依據體質與生活形式差異，排便習慣與次數都會有所不同，醫學上可廣泛的認定一天三次到一週三次都算正常排便頻率，但天天排便並不代表沒有便秘問題，臨床研究認為排便過程中．若有下列症狀，就表示有潛在的便秘問題，需要多留意：

1. 有糞便排不乾淨的感覺
2. 排出來的糞便乾硬且分離
3. 排便時會感到疼痛不適
4. 排便後有下腹肚脹或痛感
5. 口臭、頭暈、失眠、食慾減少、心情急躁或疲勞等問題，也可能是與排便問題有關的症狀

便秘四大類型解析
從古代開始，就有御醫的任務為每日專門檢視皇帝的糞便情況，記錄顏色形狀並判定其健康狀況，甚至是透過糞便診療疾病的記載，雖然是數千年前的方法，但從糞便真的可以看出不少東西，因此每次上完廁所，別急著將自己的「嗯嗯」沖走，透過簡單的分類認識，除了可以判別便秘類型，更能一窺身體的健康狀況！

• 細長便類型：糞便特徵為形狀細長，體積或量很少，容易扭曲或甚至斷裂。此種型態的糞便容易出現在生活忙碌緊張的人身上，由於壓力大，腸道消化不良且處於緊迫狀態，使糞便像被拉扯過一樣又細又長，處在易斷的狀態，且糞便中容易混雜未消化的東西。
• 不規則形狀軟便類型：糞便呈現很軟或是無法結塊成固體的模樣，糞便量不穩定，或是有時糞便前頭是硬的，但後頭是軟的。常在容易疲累、腸胃虛弱的人的人身上看到，此類人食慾不振，攝入的食物量少易造成糞便量不足而不易排出，腸胃虛弱、消化能力不好，一旦吃太多反而導致堆積在體內，家中便秘。
• 顆粒糞便類型：呈現顆粒狀、乾燥且有點硬的糞便，一般顏色會偏深、偏黑。會發生在身體水份、營養不足的人身上，因在腸道內乾燥或狀況不佳，而無法製造出良好的大便，導致糞便變成一顆一顆的，若加上飲食習慣不佳或睡眠不足，會使此類型的便秘更加惡化。
• 粗硬糞便類型：呈現過粗的大條狀，乾硬且難排出。通常吃得太多、太快、蔬菜吃不夠多的人容易有此類糞便，因吃得太多，使不要的東西，大量堆積在腸道內，再加上消化過程帶走水分，大便乾硬成粗大條狀，此外不吃蔬菜、喜歡重口味、甜食、辣味的人容易會有此種類型的便秘。

當便秘伴隨這些狀況，留心健康拉警報！
雖然大多數人都有或輕或重的便秘問題，但有些症狀是身體健康的警訊，更要多加留意、不可忽視，尤其當便秘伴隨以下狀況時，務必就醫做進一步的檢查，及早發現病症才能即時治療。

• 便秘伴隨強烈脹痛：可能有「腸閉塞」的問題，當腸子完全閉塞，會產生劇痛，如果沒有及時診治，很可能引發腸道穿孔、腹膜炎等致命併發症。
• 便秘有血色：若因內痔破裂或是乾燥糞便摩擦導致的肛裂出血易呈現鮮紅色，若呈現暗紅色，可能為下消化道出血所致，如小腸末端、大腸潰傷等。此外，紅色的糞便也可能和飲食有關，如紅肉火龍果、甜菜根、紅蘿蔔、番茄等。總之，出血即為不正常狀況，應就醫檢查，確定是否與腫瘤或癌症有關。
• 黑色糞便：黑色血混著糞便是由於血液在胃中氧化變黑，如果黑色糞便過多，可能為胃出血或十二指腸出血等上消化道的疾病。若前一天吃了過多含黑色素食物如墨魚麵、動物血或肝臟、含鐵藥物等，則無須擔心，持續觀察是否改善。
• 綠色糞便：可能為腸道發炎、病毒感染或是腹瀉導致膽汁來不及分解所造成，特別需注意如果伴隨強烈腐臭味，則需進一步進行檢查。另外，也可能與飲食有關，吃過多深綠色蔬菜、服用維他命或抗生素，都有可能出現綠色糞便。
• 淺白或灰白色糞便：如若膽管受阻導致膽汁分泌不足，就有可能呈現此類糞便，極有可能是結石或是腫瘤、蛔蟲引起，需近一步檢查肝、膽與胰臟的功能，確定膽汁不足的原因。

便秘影響的不只是我們的生活品質，更警示著許多潛在的健康問題，因此在生活中，除了做到基本的改善飲食與作息，透過多喝水、多運動來消除便秘，更重要的是建立我們對於自己「便便」的關心。從排便的頻率到型態的掌握，了解健康狀況與糞便之間的關係，在身體發生嚴重的健康問題之前，有機會先從排便的變化中察覺並及早就醫治療，別忽略每天從我們身體出來的排泄物所給予的訊息，就是守護健康的優先訣竅！

備註說明：

• 文獻1：Christopher N Andrews, Martin Storr: The pathophysiology of chronic constipation
• 文獻2：ecommendations on chronic constipation (including constipation associated with irritable bowel syndrome) treatment

延伸閱讀：

• 閱讀1：拒絕腸漏！遠離亞健康，從日常保養做起
• 閱讀2：拒當肝苦人－從改變飲食作息開始

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「又拉肚子了，我明明就很注意不吃生冷食物，但為什麼每次出國還是會腹瀉！？」到國外旅行最常遇到的健康問題就是腹瀉，不管是到已開發國家，或是未開發國家，都很容易發生。「旅行者腹瀉」(Traveler’s Diarrhea，簡稱TD) 是種腸胃道感染疾病，症狀往往是持續排出未成形糞便的狀態，並常常伴隨著腹部痙攣性的疼痛、噁心、發燒、脹氣。通常會影響20%-50%的短程旅行，除免疫力較差或者糖尿病患者容易得到外，偏好探險的年輕人也要特別留意。

水土不服主因在接觸到陌生的細菌！
旅行者腹瀉有極高比例是經由食物傳染，偶爾是不乾淨的水源。根據旅行目的地發生率可分為3類：

• 低風險國家: 美、加、澳洲、紐西蘭、日本、北歐、西歐
• 中風險國家: 東歐、南非、加勒比島附近
• 高風險國家: 亞洲、中東、非洲、墨西哥、中南美洲

因此在衛生條件不佳的國家請務必多洗手，並掌握「煮沸、煮熟、剝皮、或選擇不吃」等原則。

• 煮沸：不飲用自來水、冰塊、和未經過高溫消毒的牛奶和乳製品。
• 煮熟：不吃吃生的或未煮熟的肉類及海鮮。
• 剝皮：避免吃生的水果（如香蕉、橘子、酪梨）和蔬菜，除非是可以剝皮的食物。
• 不吃：不吃路邊攤的食物或飲料。

回國還在腹瀉？若不妥善處理會變成腸躁症！
大多數「旅行者腹瀉」症狀約持續3-4天，通常不需特別治療即可痊癒，但也有部分患者會拖至一周以上，或者已回國後仍未見好轉。這時千萬要留意，根據國際旅行醫學學會研究指出：患有「旅行者腹瀉TD」者，若在旅行前12月經歷不良生活事件，或曾出現腹瀉的情況;有可能在多次腹瀉發作後，引發腸躁症(Irritable Bowel Syndrome, IBS)的風險增加了6倍。^{（備註1）}

• 延伸閱讀：腸躁症，台灣最常見的腸胃症狀之一

出國前就開始這樣做：腸保健康，玩得更盡興！
由於出國的環境改變，加上時差，進食時間與平日不同，以及因為行程導致的心情變化。加上有可能接觸到人體還不熟悉，故沒有良好抗體的細菌與病毒，建議從出遊前3~5天即開始補充益生菌，建立良好的腸道菌叢，同時也可以增進對抗細菌的抵抗力。

出國期間除了避免進食生冷食物及飲品，同時建議每天至少1包益生菌;腸胃道不佳者，或飲食條件較低落的環境可以考慮增加成早晚各一包，加強消化道功能，部分菌株也可以同步增強免疫能力。根據「旅遊醫學Travel Medicine」研究發現：至埃及兩週的旅行，於出發前兩天開始服用益生菌的組別，僅有17人出現腹瀉;其他組別出現腹瀉的人卻有足足29人，服用益生菌旅行性腹瀉的風險降低約40%。

若真的回國後演變成「腸躁症」，仍然可以透過正確的治療以及補充合適的益生菌，有效緩解或改善腸躁症。
坊間益生菌多為乳酸菌，近期酪酸益菌的使用也逐漸為大眾所知。由於酪酸菌能分解大腸中的澱粉粒成為寡糖，從而促進腸道乳酸菌的增加，改善腸道菌叢組合使其接近健康人之腸道，所以醫師也常開立屬於酪酸菌的宮入菌，重建良好的腸道菌叢。研究指出
腸躁症患者早中晚各服用一包，隸屬於酪酸菌的宮入菌，連續2週即可緩解或有效的改善腸躁症。^{（備註3）}但無論選擇哪種類的益生菌，切記務必留意「活菌」、「數量」、「有效的菌種」三個關鍵，才能達到預期的效果。

備註說明：

• 備註1：〈rritable bowel syndrome among a cohort of European travelers to resource-limited destinations.〉J Travel Med. 2011 Jul-Aug;18(4):250-6.
• 備註2：〈Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler’s diarrhea.〉 Travel Med Infect Dis. 2007 Mar;5(2):97-105.
• 備註3：〈腸易激綜合症患者服用酪酸菌製劑前後的腸道菌群變化〉Chin J Gastroenteril

延伸閱讀：

• 腸躁症，台灣最常見的腸胃症狀之一
• 一出國不是拉肚子就是便秘，這該怎麼辦？
• 身心健康，從腸道保健開始！

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昨晚睡得好嗎？現代人每天面對沉重的工作與生活壓力，影響身心健康，失眠問題也跟著不斷浮現。根據台灣睡眠醫學學會 2015 年的調查結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為 20.2%，也就是說每 5 個人中就有 1 人有睡眠障礙問題。「睡不著該怎麼辦？」有最新的研究指出：腸道益生菌能夠調控睡眠模式，有助改善睡眠，緩解生理壓力！

壓力讓你失眠 失眠給你壓力

請想像一下，在我們的體內有一群專門遞送「快樂的感覺」的宅配人員──「血清素」，它是神經系統在傳遞資訊時會需要用到的傳導物質。當我們接觸到可以讓我們感到快樂的人、事、物時，它就會透過神經細胞的傳遞，讓我們真正體會到「快樂」的感覺。當這些宅配人員──血清素不足時，快樂的感覺無法順利傳遞，我們對於生活周遭不快樂的人事物會變得敏感甚至產生壓力，一旦感覺到壓力，我們的交感神經就會開始活躍，讓身體變得緊張、無法放鬆，並且失去安穩的睡眠。

腸道幫助生產血清素，助你快樂好眠

血清素還有另一個作用：它是生產褪黑激素（身體自然產生的促眠荷爾蒙）的原料。當血清素不足，褪黑激素就會不足，當然也就睡不好啦！然而睡不好又怎麼會跟腸道扯上關係呢？原來，血清素是由腸道細菌負責產生的，當腸道不健康時，血清素原料可能不足，如此一來自然會影響睡眠。

睡眠品質不佳除了影響內分泌激素（血清素、褪黑激素），也會削弱免疫系統功能，意味著腸道菌叢可能失衡：好菌變少、壞菌變多；當好菌減少，腸胃機能運作大打折扣，不僅容易生病，長久下來也會造成不良影響。在台灣，有近8成5的上班族有睡眠困擾、也受腸胃問題所苦，其中以「腸躁症」、「胃食道逆流」、「便秘」等最為常見。由此可知，睡眠不佳會影響腸道健康，而不健康的腸道也會影響睡眠，兩者是息息相關的。

站在醫學角度的立場來看，正常的生活作息和飲食習慣才是維護腸道健康與睡眠品質的首要根本之道，但現代人工作忙碌，即使想立即改善卻心有餘而力不足，怎麼辦呢？可以試試以「撫胃健腸三步驟」，透過飲食、睡眠多管齊下，漸進式地調整，也可以補充益生菌等較容易施行於生活中的方法，改善腸道菌相，讓好菌增多，維護腸胃健康。

「撫胃健腸三步驟」

1. 規律吃：盡可能養成規律飲食習慣，減少影響作息的機會。
2. 增好菌：若經常作息不穩定，建議選擇具有國家許可證的藥品或通過健康食品認證的產品。像是醫生經常使用的宮入菌，就是通過衛生福利部嚴格審核許可的天然活性益生菌。依據個人需求，建議每日攝取1~3包，在腸胃培養好菌。
3. 睡眠足：每天盡可能睡滿7小時，讓腸胃運作獲得充分休息。

當消化醫學遇上精神醫學： 菌腸腦軸線新應用

許多人都以為益生菌只是促進排便和腸道健康的保健食品，殊不知根據最新的菌腸腦軸線研究證實，益生菌的健康功效遠遠大過於此。保持腸道菌相平衡更能降低「腸躁症」、「慢性壓力」甚至減緩「憂鬱症」的風險。想擁有良好的睡眠品質，就從維護腸道健康開始做起，別讓失眠成為你的壓力來源之一！讓健康腸胃成為我們明日與生活奮戰的最佳後盾，做個健康快樂的現代人！

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你常感到心慌心悶、記憶力衰退、消化不好或者經常感冒，容易感到疲憊;但無論到哪科檢查，醫生都說身體處於正常的狀況嗎？這代表你可能處於「亞健康」狀態。

世界衛生組織（WHO）認爲，健康是種身體和精神的完美狀態。所謂的亞健康，代表著既沒有確切病症，但也稱不上完全健康的亞健康狀態。亞洲國家中有高達70%民眾處於這種狀態，這些人通常在檢查時未發現任何疾病，但確實感到心理不適，包含情緒不穩（焦慮、疲倦、易怒…）和生理失調（頭暈、失眠、消化不良、胸悶、口乾舌燥、抵抗力差…）等症狀。

一切健康都源於腸道？怎麼可能？
人體腸道擁有精密複雜的腸道神經系統 ( ENS ) ，為數眾多的神經細胞分佈於腸道管壁裡，能自行調控腸道活動，包括蠕動、收縮、分泌、循環、免疫、發炎等生理功能，而不受大腦的控制。因此也稱為人體的第二個大腦，能夠獨立運作。

然而腸道神經系統看似獨立運作，事實上卻是透過自律神經系統（包括交感神經、副交感神經）、內分泌細胞、免疫細胞、腸道菌的代謝產物、細胞激素等，來與大腦溝通。從而影響我們的飲食與能量代謝、腸道屏蔽功能、發炎反應、壓力調適、內分泌系統的平衡等。這也是近年來預防醫學最熱門的「腸腦軸線」(Gut-brain axis)研究議題。

腸漏＝免疫系統有漏洞？
腸道黏膜是由一層薄薄的黏膜細胞構成，細胞間彼此緊密相連，形成身體的防火牆。擔負著吸收營養素以及抵禦有害物質進入人體的雙重功用。因此當緊密連結的狀態被破壞，造成細胞間的縫隙變大，腸道通透性因而增加，這就造成了所謂的「腸漏症」（Leaky gut syndrome），不良物質進入人體，引起不當的免疫與發炎反應，從而危害健康。常見的腸躁症 (IBS)、脹氣、胃酸逆流、麩質不耐症、食物過敏等疾病都與此有關;甚至會影響到自體免疫功能，如僵直性脊椎炎、多發性硬化症、紅斑性狼瘡、甲狀腺功能亢進、第一型糖尿病等。

重建「腸」城，從「好好吃」開始！
日常飲食著重少糖、少精緻、少加工、少速食四原則，多食用天然、原型食物，如糙米、生菜沙拉等。並著重攝取能幫助修復腸漏的營養素，其中最重要的幾項如下：
1. 麩醯胺酸 (Glitamine)：此為人體進行組織修復及維持生命所需要的重要胺基酸。除了針對個別病況與生理需求，直接補充功能性營養補給品之外，也可以從牛肉、家禽類、海鮮、乳酪等攝取。植物性食物則可以考慮：豆類（黃豆、豌豆）、甘藍菜、高麗菜、菠菜、蘿蔔等。堅果類如杏仁、核桃、南瓜子都是不錯的選擇。

2. 鋅 (Zinc)：鋅是體內非常重要的「微量元素」，對於免疫、皮膚、血糖代謝、抗氧化、抗發炎都有不可或缺的作用，屬礦物質的一種。能透過牡蠣、牛肉、豬肝、蛋黃、魚類補足。植物性食物包含：豆類、堅果、小麥、香菇、菠菜、可可粉（巧克力）等。對於高壓狀態的人來說，鋅格外重要，必須特別留意。但切勿無限制補充，營養素需求與身體機能的運作需處於平衡才是最佳的狀態。

3. 維生素A (Vitamin A)：維生素A不僅能保養眼睛，預防夜盲症，對於免疫功能、腸道表皮細胞的生長也相當重要。天然維生素A來源包含肝臟、蛋、魚肝油等，植物性來源包含紅蘿蔔、地瓜、南瓜、番茄、香瓜、綠花椰菜、芒果等，不妨多樣化食用。

4. 維生素D (Vitamin D)：維生素D對於腸道粘膜細胞通透性有保護作用，可以增加腸道粘膜細胞間緊密連結的功能。除了可以多曬太陽補充外，牛奶、雞蛋、鮭魚、魚肝油、香菇都是不錯的選擇。

5. Omega-3 不飽和脂肪酸：Omega-3 不飽和脂肪酸對於健康有相當多的益處，包含抗發炎、抗氧化，維持腦部、細胞、神經發育、心血管健康、新陳代謝、內分泌、免疫功能都有其重要性。亞麻仁籽、奇亞籽、紫蘇籽、鮭魚、秋刀魚、鮪魚、藻類等都有豐富的營養素。另外一提，母乳也含有豐富的Omega-3，餵母乳對於嬰兒的免疫功能、腸胃道屏蔽的發展及腸道菌生態的健全都有相當重要的影響。

6.益生菌(Probiotics)：腸道菌叢的健全組成，可謂是避免腸漏最重要的關鍵。目前腸道菌的相關研究很多，如細菌性腸胃炎、發炎性腸道症、腸躁症等，隨著「腸腦軸線理論」的研究進展，未來更有機會普及到憂鬱症、糖尿病、癌症等慢性疾病的控制。市售益生菌眾多，選購前有兩個要點必須要掌握：

A. 有效菌株：產品須清楚標示菌株名稱，以「Clostridium butyricum Miyairi 588 (宮入菌)」為例，其中「Clostridium」為菌屬，「Butyricum」為菌種，「Miyairi 588」是菌株名。從菌屬、菌種、菌株及其所含之活菌數皆標示清楚的益生菌，代表其譜系脈絡清晰，也相當容易查證其對健康有益的研究報告。宮入菌常見的臨床使用包含：抗生素引起的腹瀉 (AAD)、腸易激綜合症 (IBS)、發炎性腸道疾病 (IBD)…等。市面常見的益生菌除酪酸菌屬的宮入菌外，還有「Lactobacterium」乳酸桿菌屬，以及「Bifdobacterium」雙歧桿菌屬。

B. 足量菌數：依據定義，要攝取一定足夠劑量才能產生健康效益。不同菌株需要的量不盡相同，端看個研究顯示的有效劑量，依據台灣法規，在產品包裝上皆有標示建議用量，若有保養或治療用途，建議服用前與醫生諮詢。前述提到的宮入菌針對日常保養，建議初期每日3包，待2週過後建立腸道菌叢後，每日改成1或2包均可。

現代醫學研究表示，與生俱來的DNA並非一切，後天環境與日常作息才是造就健康與壽命的關鍵，這甚至會影響給下一代。健康並非必然，而是需要透過定期保養才能達到完美狀態。預防重於治療，從自我的生活型態開始改變，透過健康飲食與適度補充益生菌，方為遠離腸漏症與亞健康狀態的最後一哩路。

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現代人生活繁忙，在越來越快的生活步調下，身體發出的警訊經常被忽視。生活作息日夜顛倒，加上飲食的不正常，導致腸胃系統失衡的人越來越多。國內大腸癌罹癌人數不斷攀升，好在健康資訊的普及下，人們逐漸了解益生菌對於人體的助益，益生菌可說是幾乎家家必備的整腸顧胃保健品。

然而你買的益生菌是真的有效嗎? 市面上販售的益生菌，有些主打生菌數數量、菌株種類，有些又說額外添加功能的益生菌才是王道，令人看的眼花撩亂，都不知道該怎麼挑選。今天就來帶大家了解益生菌該怎麼挑，才能真正吃出健康！

益生菌的定義
益生菌是人類的老朋友，人體腸道內即有眾多的菌種，但由於飲食、壓力、生活環境造成腸道菌種組成的改變，從而造成各種疾病發生。因此補充有益的活菌來維持腸道菌相平衡，是最受歡迎的保健方式。益生菌主要分為酪酸菌、乳酸菌、雙歧桿菌、酵母菌等，以下介紹最常見的兩種益生菌。



一箭雙鵰的「 酪酸益菌」
「酪酸菌」又稱為「酪酸梭菌」、「丁酸菌」，然而並非所有的酪酸菌都具備益生菌的特質，都能被稱為「酪酸益菌」。目前此領域的研究先驅為日本，針對屬於酪酸益菌的宮入菌，已擁有的「腸躁症」、「憂鬱症」、「異位性皮膚炎」、「過敏」等研究報告。宮入菌有三大特點：一是耐熱達攝氏55度，耐酸達PH1.4，能順利通過胃酸、膽酸抵達腸道發揮作用。二是能與乳酸菌相輔相成，提高乳酸菌在腸道的數量。由於酪酸菌能分解大腸中的澱粉粒成為寡糖，從而促進腸道乳酸菌的增加，醫生常笑稱補充酪酸菌真是一箭雙鵰的妙方。三是能與抗生素併用，增加腸道益菌，降低壞菌產生的毒素，縮短病程並緩解抗生素造成的不適症狀，如腹瀉等。



市面最常見的「乳酸益菌」
益生菌
大部分是「乳酸菌」，然而乳酸菌只有少數菌株可以被稱為益生菌。「益生菌」是指經研究證實對健康有益、活的微生物。「乳酸菌」是指能夠代謝糖類，且產生50%以上乳酸的細菌，二者大大不同。乳酸菌是在歷史中長久被使用於發酵乳等食品之細菌，是非常安全穩定的菌種，也是是最具代表性的腸內益菌。但由於乳酸菌多數不耐胃酸和膽鹽，因此要找到能進入腸道卻不會變成死菌的菌株，則需要經過漫長的研究時間。因此在選購時須格外留意，並非每項號稱有乳酸菌的產品皆等於益生菌。

如何挑選「好」的益生菌 ?
1. 菌數多真的比較好嗎? 菌數吃得多不如吃得精。
許多廠商用標榜有多少「億」的好菌數，達到宣傳功效的目的。但益生菌在腸道中能定植的數量是有限度的，且部分標榜的幾千億好菌數，是使用廉價的菌種數量來誤導消費者。廉價的菌種不但無法達到功效，更可能在到達腸道前就被胃酸消滅。所以與其在菌數上計較數字，不如挑選有實證研究的優良菌種菌株，以達到保健目的。

2. 益生菌真的有順利發揮作用嗎?
除了挑選耐酸耐熱，能夠順利抵達腸道定植的益生菌菌種之外，更要搭配高膳食纖維的蔬菜，魚類等高不飽和脂肪酸等食物，打造腸道益菌增值的良好環境。依據每個人身體不同的需求，保持規律的生活作息，為益生菌建立良好的生長環境，便能促進體內好菌數的平衡。

3. 小心吃進壞東西！要選擇無添加的益生菌！
市面上的許多益生菌都會加過多的添加物，如代糖 ( 阿斯巴甜 ) 、麥芽糊精等膳食纖維，甚至色素、調味粉等添加物，除了增加口感並不具有其他功用，反而會過多攝取熱量與人工製品。所以建議消費者在益生菌的選擇上，盡量選擇無添加、無味、無代糖成分的益生菌，降低腸胃負擔。

只要遵循以上幾點，適時補充真正好的益生菌，使腸道菌叢保持平衡狀態，就能遠離許多常見疾病。讓你不再只是吃心安，而是真正吃出健康好生活！

這篇文章 益生菌百百款，該怎麼挑選呢？ 最早出現於 腸健百科。

再加上近年來外食族、夜貓族日益增加，無論是精神或是身體健康，均紛紛亮起紅燈。近年來國人失眠、憂鬱症、躁鬱症、恐慌症的病例紛紛居多，身心科門診絡繹不絕。但你知道嗎？透過日常補充益生菌及益生元，就能緩解慢性壓力對身體造成的不良影響。並能調節腸道菌叢組成，改善因為腸道菌對大腦產生的不良影響，因此益生菌成為整合治療中一項很好的工具。

人體的第二個大腦：「菌腸腦軸線」
從上個世紀開始，肝膽胃腸科的醫師們已使用益生菌改善腸道菌叢的狀態，讓患者恢復健康。21世紀後，精神科醫師們也嘗試解決憂鬱症、自閉症等精神疾病患者臨床上出現的功能性消化疾病。經動物實驗證實，特定益生菌能改善病人腸道發炎的症狀，且能有效改變腸道血清素的濃度，腸道菌可能影響精神心理的研究已漸趨成熟，這也是近年來引發醫學界熱烈討論的「菌-腸-腦軸線 ( microbiome gut-brain axis ) 」之腸腦溝通對話的理論。

「菌-腸-腦軸線」理論的含義是：人體共生的細菌中，絕大部分的益菌都存在腸道，透過腸道極度複雜的神經網絡，從而影響內分泌機能與中樞神經系統。透過改善腸道菌叢，能維持身體機制平衡，以及預防內分泌與神經疾病，如失眠、憂鬱症、壓力症候群等。因此腸道不只是消化器官，更是人體免疫系統重要的一環。因此腸道菌叢的小恆定，健康了人體的大恆定。

維持健康，從「腸」計議！
現代人時刻在累積壓力，常見的文明病，如憂鬱症、躁鬱症、腸躁症等，多是內分泌失調所引起的。透過「菌-腸-腦軸線」理論得知，腸道菌叢對於大腦壓力迴路的活動量有重大影響。經由壓力形成內分泌失調所造成的身體症狀，正是腸胃益生菌菌叢的多樣性少與失衡所引起的反應之一。因此規律的補充腸胃益生菌是必要的，近期神經藥理理學期刊所發表的，便是針對此理論進行的實驗研究報告。因此養成定期補充益生菌，有益於緩解因壓力造成的不適反應。

近年來蔚為風潮的「地中海飲食」，就是透過攝取植物來源的碳水化合物、魚、植物性脂肪、穀物、天然發酵食品等，加上橄欖油和紅酒所含的多酚，以及薑黃、薑黃素和薑的抗發炎效果，最後補充富含益菌的發酵食品，從飲食中為腸道菌、腸道與大腦帶來眾多好處。既能增加對健康有益的腸道菌多樣性和豐富性，且能預防腦部低度發炎。

由於現代人多為外食族，均衡的飲食實不容易。建議每天至少補充1包益生菌，維護腸胃菌叢平衡。若工作較繁忙或身體已略覺不適，建議每日可增加至3包，方能有效維持腸胃好菌的生長，緩解因神經與內分泌造成的疾病。益生菌本身對人體無負擔又有效用 ，不僅攜帶與食用均十分便利，成為現今社會維持健康的主流保健品。

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「醫師！出國這幾天拉肚子拉到屁股痛死了，不僅沒玩到也沒吃到！回國後還在拉，真的是賠了夫人又折兵，好慘！」

旅行者腹瀉 (traveler’s diarrhea)，是一種腸胃道感染疾病，也是俗稱「水土不服」的表現之一，發生率在30%-70%之間。通常在旅行的第一週內發生，但也可能發生在外出旅行的任何時間，甚至是回國後還持續。致病性大腸菌 (Enterotoxigenic E. Coli) 被視作常造成旅行者腹瀉之病原體，而後可能發展為「感染後型」，腸躁症 (IBS) 之症狀，因此旅行者腹瀉千萬不可輕忽！

在正常情況下，我們皮膚與外界相通的腔道上黏膜，尤其是在醫學上仍被歸類為「體外」的消化道，都存在有多種細菌。這些菌群相互相制約，彼此和平共存維持平衡狀態。特別的是腸道中部分菌群對人體極有益處，稱「益生菌」，不僅促進消化，且能抑制致病菌的過度繁殖，無法作惡。

1. 當外出旅遊時，由於飲食改變，使腸道內各菌叢的平衡發生了變化：

2. 當地飲食改變旅者腸道內正常菌群的種類及數量，腸道菌群原有的生態平衡遭到破壞。正常益生菌群發生變化，無法制約致病菌，導致腸道菌叢生態紊亂，出現腹脹、腹瀉等症狀。

3. 吃進外來種微生物，外來種細菌或病毒感染時，都會激發血清素大量分泌使腸道血清素系統改變產生腸躁與腹瀉，甚至這些有害菌產生毒素在腸道中，與含血清素細胞之受體結合產生嚇人的上吐下瀉。

舟車勞頓、時差、暈機等造成之壓力改變了腸道菌生活環境，使好菌下降，而壞菌如志賀氏菌、大腸桿菌被吸發引起發炎而造成腹瀉，都可能是旅遊腹瀉的原因。但飲食不潔才是主因，旅者不小心吃進了細菌、寄生蟲與病毒等「壞傢伙」，這些特定的致病源可能改變原有腸道菌叢平衡，其本身也可能是導致腹瀉的原因。

旅行過程中除了注意飲食衛生外，建議出遊前3~5天補充益生菌在備足所需的隨身包益生菌，每日補充從而維持腸道菌叢的好菌數量，萬一不幸發生水土不服，導致腹瀉、腹痛、腹脹等情況下列幾種方式有助於緩解症狀：

加強補充益生菌
腹瀉破壞腸道微生態，如水土流失破壞植被。腹瀉導致有益菌下降，而有益菌關係着免疫力，因此免疫力從而下降，再導致腹瀉就加重。所以具有微生態理念的消化內科醫生，在腹瀉初期給患者補充益生菌製劑。例如屬於酪酸菌的宮入菌，腹瀉初期每天3~6包，有效增加腸道益菌，幫助免疫力上升，重建腸道微生態。益生菌劑量多一些效果將更明顯，尤其出門在外難以休息或就醫，更是需要多多補充益生菌。

補充水分與電解質
一旦發生旅行者腹瀉，特別是嬰幼兒以及老年人，首先應儘速補充水分及電解質，避免脫水狀況。建議在旅遊時攜帶口服電解質溶液或口服電解質片，亦可以使用替代泡法：1公升水+1湯匙鹽+1 湯匙蘇打+4湯匙糖；或1公升水+1湯匙鹽+8湯匙糖。

飲食調整
嬰兒在腸胃發炎時，分解乳糖的酵素會被破壞，因而產生短暫乳糖不耐症，父母可選擇無乳糖奶粉減輕其不適症狀；兒童或成人建議食用煮熟的澱粉類與麥片類食物，如馬鈴薯、麵粉製品、飯，餅乾等。

出國旅行共享天倫之樂，是最近國人越來越常見的家庭活動，如何避免水土不服造成旅遊中的不快，建議在出國前兩週就要開始調整作息，留意飲食狀況，並定期補充益生菌，如此方能無縫接軌國外旅遊。出門在外除了留意飲食與作息正常外，建議挑選能常溫保存、便於攜帶的益生菌，如妙利散等，不僅減輕行李負擔，更能保障出國玩的心情與健康！

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由益菌、壞菌、伺機性感染菌共同譜成的腸道交響曲
腸道就像是個交響樂舞台，由能改善腸道功能的益菌(如比菲德氏菌、乳酸菌、酪酸菌等)、為人體帶來不良的影響的壞菌(如大腸桿菌)，以及等到人體免疫力降低，就會投靠壞菌興風作浪的伺機性感染菌共同組成。透過腸道好菌的補充增加其多樣性，例如減少攝取動物性脂肪、少吃加工食品、多吃蔬果類及發酵食品，補充益生菌、紓解壓力等，都可以調整腸道菌叢，從而改善腸道不適症狀。

腸躁症患者如何建立菌叢多樣性及豐富度呢？
● 調整飲食
透過均衡飲食、規律三餐與作息、補充足量水分、適當的攝取高纖蔬果，並降低咖啡因含量攝取，減少飲用如酒精、咖啡、茶類，方能維持良好的腸道功能。

●適當補充益生菌
益生菌補充的三個重點：活菌、適當的數量以及有效的菌種。坊間益生菌多為乳酸菌及酪酸菌，由於酪酸菌能分解大腸中的澱粉粒成為寡糖，從而促進腸道乳酸菌的增加，醫生常笑稱補充酪酸菌真是一箭雙鵰。例如隸屬於酪酸菌的宮入菌，腸躁症患者早中晚各一包，連續服用2週幾可緩解或有效的改善腸躁症 ( 詳見〈腸易激綜合症患者服用酪酸菌製劑前後的腸道菌群變化〉症狀文獻報告)。(推薦閱讀：益生菌挑選指南)

● 規律運動
基於運動357準則，每週至少5次運動，每次至少30分鐘。規律運動能促進新陳代謝，更有緩解生活壓力等好處。

● 紓解壓力
透過規律飲食、作息、運動，維持正常生活水平。若壓力造成相關不適症狀，建議尋求專業治療，如心理治療、認知行為療法、催眠療法能有助於改善腸躁症狀。

腸胃好，沒煩惱。人體有相當多的問題都是從腸胃引起的，面對緊湊的日常生活，更要好好照顧身體，預防更勝於治療！適當補充益生菌，可以在腸道內與有效菌共生，尤其是酪酸菌，能改善、維持腸道菌叢平衡、抑制病原菌和毒素的產生，有助於減緩腸胃不適。

◎參考文獻：
Chin J Gastroenteril〈腸易激綜合症患者服用酪酸菌製劑前後的腸道菌群變化〉

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