拒絕腸漏！遠離亞健康，從日常保養做起。

你常感到心慌心悶、記憶力衰退、消化不好或者經常感冒，容易感到疲憊;但無論到哪科檢查，醫生都說身體處於正常的狀況嗎？這代表你可能處於「亞健康」狀態。

世界衛生組織（WHO）認爲，健康是種身體和精神的完美狀態。所謂的亞健康，代表著既沒有確切病症，但也稱不上完全健康的亞健康狀態。亞洲國家中有高達70%民眾處於這種狀態，這些人通常在檢查時未發現任何疾病，但確實感到心理不適，包含情緒不穩（焦慮、疲倦、易怒…）和生理失調（頭暈、失眠、消化不良、胸悶、口乾舌燥、抵抗力差…）等症狀。

一切健康都源於腸道？怎麼可能？
人體腸道擁有精密複雜的腸道神經系統 ( ENS ) ，為數眾多的神經細胞分佈於腸道管壁裡，能自行調控腸道活動，包括蠕動、收縮、分泌、循環、免疫、發炎等生理功能，而不受大腦的控制。因此也稱為人體的第二個大腦，能夠獨立運作。

然而腸道神經系統看似獨立運作，事實上卻是透過自律神經系統（包括交感神經、副交感神經）、內分泌細胞、免疫細胞、腸道菌的代謝產物、細胞激素等，來與大腦溝通。從而影響我們的飲食與能量代謝、腸道屏蔽功能、發炎反應、壓力調適、內分泌系統的平衡等。這也是近年來預防醫學最熱門的「腸腦軸線」(Gut-brain axis)研究議題。

腸漏＝免疫系統有漏洞？
腸道黏膜是由一層薄薄的黏膜細胞構成，細胞間彼此緊密相連，形成身體的防火牆。擔負著吸收營養素以及抵禦有害物質進入人體的雙重功用。因此當緊密連結的狀態被破壞，造成細胞間的縫隙變大，腸道通透性因而增加，這就造成了所謂的「腸漏症」（Leaky gut syndrome），不良物質進入人體，引起不當的免疫與發炎反應，從而危害健康。常見的腸躁症 (IBS)、脹氣、胃酸逆流、麩質不耐症、食物過敏等疾病都與此有關;甚至會影響到自體免疫功能，如僵直性脊椎炎、多發性硬化症、紅斑性狼瘡、甲狀腺功能亢進、第一型糖尿病等。

重建「腸」城，從「好好吃」開始！
日常飲食著重少糖、少精緻、少加工、少速食四原則，多食用天然、原型食物，如糙米、生菜沙拉等。並著重攝取能幫助修復腸漏的營養素，其中最重要的幾項如下：
1. 麩醯胺酸 (Glitamine)：此為人體進行組織修復及維持生命所需要的重要胺基酸。除了針對個別病況與生理需求，直接補充功能性營養補給品之外，也可以從牛肉、家禽類、海鮮、乳酪等攝取。植物性食物則可以考慮：豆類（黃豆、豌豆）、甘藍菜、高麗菜、菠菜、蘿蔔等。堅果類如杏仁、核桃、南瓜子都是不錯的選擇。

2. 鋅 (Zinc)：鋅是體內非常重要的「微量元素」，對於免疫、皮膚、血糖代謝、抗氧化、抗發炎都有不可或缺的作用，屬礦物質的一種。能透過牡蠣、牛肉、豬肝、蛋黃、魚類補足。植物性食物包含：豆類、堅果、小麥、香菇、菠菜、可可粉（巧克力）等。對於高壓狀態的人來說，鋅格外重要，必須特別留意。但切勿無限制補充，營養素需求與身體機能的運作需處於平衡才是最佳的狀態。

3. 維生素A (Vitamin A)：維生素A不僅能保養眼睛，預防夜盲症，對於免疫功能、腸道表皮細胞的生長也相當重要。天然維生素A來源包含肝臟、蛋、魚肝油等，植物性來源包含紅蘿蔔、地瓜、南瓜、番茄、香瓜、綠花椰菜、芒果等，不妨多樣化食用。

4. 維生素D (Vitamin D)：維生素D對於腸道粘膜細胞通透性有保護作用，可以增加腸道粘膜細胞間緊密連結的功能。除了可以多曬太陽補充外，牛奶、雞蛋、鮭魚、魚肝油、香菇都是不錯的選擇。

5. Omega-3 不飽和脂肪酸：Omega-3 不飽和脂肪酸對於健康有相當多的益處，包含抗發炎、抗氧化，維持腦部、細胞、神經發育、心血管健康、新陳代謝、內分泌、免疫功能都有其重要性。亞麻仁籽、奇亞籽、紫蘇籽、鮭魚、秋刀魚、鮪魚、藻類等都有豐富的營養素。另外一提，母乳也含有豐富的Omega-3，餵母乳對於嬰兒的免疫功能、腸胃道屏蔽的發展及腸道菌生態的健全都有相當重要的影響。

6.益生菌(Probiotics)：腸道菌叢的健全組成，可謂是避免腸漏最重要的關鍵。目前腸道菌的相關研究很多，如細菌性腸胃炎、發炎性腸道症、腸躁症等，隨著「腸腦軸線理論」的研究進展，未來更有機會普及到憂鬱症、糖尿病、癌症等慢性疾病的控制。市售益生菌眾多，選購前有兩個要點必須要掌握：

A. 有效菌株：產品須清楚標示菌株名稱，以「Clostridium butyricum Miyairi 588 (宮入菌)」為例，其中「Clostridium」為菌屬，「Butyricum」為菌種，「Miyairi 588」是菌株名。從菌屬、菌種、菌株及其所含之活菌數皆標示清楚的益生菌，代表其譜系脈絡清晰，也相當容易查證其對健康有益的研究報告。宮入菌常見的臨床使用包含：抗生素引起的腹瀉 (AAD)、腸易激綜合症 (IBS)、發炎性腸道疾病 (IBD)…等。市面常見的益生菌除酪酸菌屬的宮入菌外，還有「Lactobacterium」乳酸桿菌屬，以及「Bifdobacterium」雙歧桿菌屬。

B. 足量菌數：依據定義，要攝取一定足夠劑量才能產生健康效益。不同菌株需要的量不盡相同，端看個研究顯示的有效劑量，依據台灣法規，在產品包裝上皆有標示建議用量，若有保養或治療用途，建議服用前與醫生諮詢。前述提到的宮入菌針對日常保養，建議初期每日3包，待2週過後建立腸道菌叢後，每日改成1或2包均可。

現代醫學研究表示，與生俱來的DNA並非一切，後天環境與日常作息才是造就健康與壽命的關鍵，這甚至會影響給下一代。健康並非必然，而是需要透過定期保養才能達到完美狀態。預防重於治療，從自我的生活型態開始改變，透過健康飲食與適度補充益生菌，方為遠離腸漏症與亞健康狀態的最後一哩路。