腸道大百科
健康小撇步
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近年來許多國人為了窈窕的身形，不停的尋找各種方法來瘦身，其中又以生酮飲食最為風行。此種飲食法的特色是醣類食物降到10% 以下，脂肪佔百分之70-80%，百分之10-20%是蛋白質食物，因此是一種往高脂肪食物靠攏的極端飲食型態，並非許多營養專家宣導的「均衡飲食」，也因此引起了許多正反面的討論。
缺乏醣類與膳食纖維，造成腸道劣化
腸胃科醫師指出：腸內細菌會將我們吃進的醣類與膳食纖維(益生元)當作其營養來源，而當我們限制了某種食物、營養攝取，就會讓要給予腸內菌群的食物不足，導致腸內壞菌增加。(註1)而腸道中的菌叢生態對我們身體健康的掌控程度，遠遠超過預期。腸道劣化很可能因為飲食習慣改變引起，促進腸內好菌生成的膳食纖維和碳水化合物，因飲食習慣逐漸歐美化而攝取量慢慢減少。另外，限制醣類攝取得生酮飲食也可能會導致腸胃健康變差！
根據衛生福利部資料顯示，台灣罹癌人數不斷攀升，其中大腸癌的人數最多，平均每37分鐘就有一人得到大腸癌，發生率位居世界第一。大腸癌其中一個原因就是腸內環境不健康，腸道中有身體大部分的免疫細胞，因此保護腸道非常重要！
令人擔憂的是，在飲食習慣的改變之下近二十年來國人的膳食中纖維可獲量相較於四十年前少了許多，男女性的攝取量約在13.5~18.8克，均大幅低於理想膳食纖維攝取量：每日25-35克，更遑論使用極端飲食方法之民眾。
想要腸道健康就從飲食開始嚴格把關
有些人在一知半解下嘗試生酮飲食，只知用大量油脂取代澱粉主食，卻沒有計算身體所需的基礎熱量與營養，長期下來會引發內分泌、代謝系統、腸道菌叢失衡、荷爾蒙失調等問題。如要保護腸道健康，這邊建議大家可以保持以下的飲食原則來進行調整：
- 攝取有豐富膳食纖維食物
腸道益菌的營養來源是膳食纖維與醣類，一定要吃足含有豐富膳食纖維的原型食物，如蔬菜、水果、五穀類與豆類。(註2)
- 調整醣類食物的攝取來源
有人說生酮飲食之後改善了過敏，這可能是他們原來吃的醣類食物，如麵條、麵包、蛋糕、餅乾等，當中含有容易導致過敏的麩質，因此在攝取醣類食物時，可考慮先採取「無麩質飲食」來進行調整。(註3)
- 平衡腸道內菌叢生態
若要保護腸道，可先多攝取對人體有幫助之益生菌，2周內攝取同樣的菌種，如酪酸菌、乳酸菌等，更能幫助整腸與益生菌的定植。補充好菌會影響腸道內的生化反應，益菌會分解醣類，讓其發酵，進而產生短鏈脂肪酸(SCFAs)，抑制壞菌增殖。而高油脂、高蛋白的食物在腸道內走的是腐敗反應，高油脂食物還會導致腸黏膜受傷、脂肪肝、肝臟纖維化等問題，不可不慎。（如何挑選益生菌相關文章：益生菌有用嗎？吃對才有用！）
任何飲食方式皆有其效用，抱持著嘗試的心態是可以的，但若不先了解自己身體的健康狀況，未經過妥善的評估，長期來看，不但無助於減肥，也還會愈減愈不健康喔！
參考備註：
- 備註1：Cummings, J. H., and G. T. Macfarlane. “Gastrointestinal effects of prebiotics.” British Journal of Nutrition 87.S2 (2002): S145-S151.
- 備註2：2016年11月《細胞》期刊 (Cell 2016；167：1339–1353)
- 備註3：何兆芬醫師《身體不健康，腸漏先知道》
延伸閱讀：
- 閱讀1：一出國不是拉肚子就是便秘，這該怎麼辦？
- 閱讀2：預防大腸癌，請你這樣做！
