拒當肝苦人－從改變飲食作息開始

隨著經濟發展，現代人面臨營養過剩的問題，再加上飲食及生活習慣西化，不僅常吃油炸、甜食等精緻食物，工作超時加班、缺乏運動成為常態。即便不菸不酒，卻仍有高達1/3人口被診斷出「脂肪肝」。許多病例雖沒有立即的危害性，卻有少部分會導致肝硬化、肝炎甚至肝癌及心血管疾病，其風險不容小覷。

什麼是脂肪肝？
脂肪肝俗稱「肝包油」，代表肝臟細胞內蓄積了過多的脂肪，病理學上叫做「肝細胞的脂肪變性」。正常肝臟的脂肪量大約占整個肝臟重量的5%，當脂肪超過5％以上或組織學呈現30％以上的肝細胞發生脂肪變性，即稱為「脂肪肝」。造成脂肪肝的因素有很多，大致可分為因過度飲酒導致的「酒精性脂肪肝」，以及因為過度肥胖、飲食不均、代謝症候群、糖尿病等導致的「非酒精性脂肪肝(NAFLD)」。雖然非酒精性脂肪肝屬於較良性疾病，但仍有10%的患者可能發展為脂性肝炎，嚴重時甚至會有肝細胞壞死的症狀，如C型肝炎，不可不慎。

「非酒精性脂肪肝 (NAFLD)」有什麼症狀？
大多數患有脂肪肝的病人都沒有明顯症狀，僅有少部分的人可能會出現倦怠、噁心、嘔吐、右上腹部不適、腹脹等非特異性症狀，通常都是做了腹部超音波、電腦斷層掃描、核磁共振、血液生化檢驗後報告異常，因而才進一步確診。

那麼，不確定自己是否有脂肪肝，但體重、血糖、血壓都超標，該怎麼辦呢？

從調整腸道好菌從開始！
近年來研究指出「腺苷5’-單磷酸 活化蛋白激酶」(AMP-activated protein kinase，AMPK) 在調節細胞能量代謝平衡中具有關鍵作用，特別是在能量供應不規律時，容易遇到「胰島素阻抗」（胰島素作用原理詳見：為自己和寶寶著想─不可不知的妊娠糖尿病）或是代謝因子引起的疾病，如脂肪肝的發生過程中均扮演重要角色。

據動物實驗顯示，餵食宮入菌的老鼠，其體內會產生 SCFA-丁酸( Butyric acid )，而丁酸會誘導「腺苷5’-單磷酸 活化蛋白激酶」活化，從而預防及治療因高脂飲食所誘發肥胖及胰島素阻抗的老鼠，同時也會產生能通過葡萄糖及脂質代謝影響的AMPK，進而達到調節能量平衡作用，降低肝脂肪的形成。

除了補充酪酸益菌外，改善生活作息也很重要！
一、正確飲食觀念：「攝取營養、控制熱量」
錯誤的飲食習慣導致肥胖仍是引發脂肪肝病的重要原因，過去曾有研究顯示，同樣是一天攝取兩千大卡高熱量的食物，分成三餐吃，跟分成五餐、六餐吃比較，分六餐者特別容易堆積脂肪形成脂肪肝。有些民眾在喝酒時，喜歡搭配高熱量、高油脂食物，在不知不覺中吃進過多的熱量，說好聽點是「不傷胃」，實際上卻造成肝臟脂肪的囤積。

正確的飲食觀念是「攝取營養、控制熱量」，像是容易造成脂肪累積的澱粉類食物就得攝取適量，並多吃蔬果、蛋白質及低脂肪食物。其中，蔬菜具有許多好處，在餐食中多吃蔬菜可增加飽足感、減少總熱量的攝取，豐富的纖維質還能促進腸胃蠕動和消化，有助於減少肝臟脂肪的堆積。

二、適度搭配中等強度運動
多吃少動也是造成肥胖的原因之一。許多民眾只喜歡散步，但散步半小時只能消耗80大卡，換算下來，喝一杯400大卡的含糖飲料，必須散步至少2.5小時才能消耗掉，遠不如做中等強度運動，例如：快走、游泳、騎腳踏車來的有效率。

三、飲食控制與體重管理，雙管齊下來減重！
運動雖然重要，但光靠運動控制體重並不容易。來有個關於減重的口訣是這樣的：「3分靠運動，7分靠飲食。」一個炸雞腿便當的熱量是1000大卡，必須散步6.25小時才能消耗，但若從飲食調整下手（例如：剔除油炸食物與滷汁），再搭配適度的運動，將能做到更有效的控制。

飲食習慣改善了，每週固定運動3~5天、每次30~60分鐘，體重自然能逐漸減輕，脂肪肝症狀也能慢慢改善，甚至消失。要記住，一味追求速效反而傷身，持之以恆最重要，身體也才會越來越健康！

非酒精性脂肪肝與其併發症聽起來固然可怕，但其實並不一定得靠藥物治療，只要平時養成良好飲食習慣、適度運動、補充益生菌等作為保健，維持身體代謝機能與腸道免疫消化系統健康，如此便能遠離脂肪肝的威脅囉！

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