現代人生活繁忙緊湊，伴隨而來的憂鬱、失眠、壓力等問題，已經在不知不覺中影養了人們生活的一部份，但我們不知道的是，許多精神困擾的來源不只是外在環境，其實內在的「生理」對於「心理」的影響是可觀的，甚至很多人可能都沒想過焦慮、失眠與憂鬱等精神問題，背後影響到我們腦部機能的居然有可能是遠在腹腔的腸道吧！

腸腦軸線－腸道與大腦的奇妙連結

精神科醫師提出比喻：人體裡面的大小器官就像一座工廠，彼此環環相扣，只要一個器官出問題，連帶的其他器官也會跟著受影響。而腸道雖然位於人體腹部，但它不只是一個消化器官，早有多項研究證實，腸道與腦部會互相傳遞訊息。腸內細菌學雜誌刊出的《腦功能和腸內細菌叢》文獻中，就針對腸腦關係進行實驗，並發現殘留在腸道中的壞物質有一定機率會引起壓力、不安、焦慮，甚至是憂鬱等現象，所以醫學家也稱腸道為「人體的第二顆頭腦」。

而腸道與腦部的之間的關係就是所謂的「腸腦軸線」，腸腦軸線中重要的角色包含大腦、腸與腸道中的菌群，這三者的交互影響會調控人體的多種生理作用，從腦部早期的發育到晚期老年的精神疾病都與它有著密切關聯，所以也被延伸稱作「菌－腸－腦軸線」。

腸腦軸線涵蓋中樞神經系統、內分泌系統與免疫系統，之所以強調「菌」的角色，是因為在腸道菌相的輔助刺激下，腸道的上皮細胞會分泌生理調控訊息，進而誘導局部免疫反應，更會經由連結的自主神經，將生理訊息傳遞至大腦中樞，進一步影響到人體的內分泌與免疫機制。所以當一個人的腸道健康時，頭腦也會放鬆好眠，身體感覺較有活力、不容易感冒；當腦部壓力太大、負面情緒太多時，則就可能會產生腹痛、便秘、消化不良等現象。

腸腦軸線與全身健康有關，而攝取飲食是關鍵

如果腸腦軸線狀況不佳，會反應在人體的哪些症狀上呢？

1. 睡眠障礙：許多失眠者會以為是壓力、飲食、作息而導致，做了各種調整後卻發現沒有改善，但其實腸道不健康，神經系統失調容易刺激大腦使人敏感焦慮，而難以舒緩放鬆的腦部，自然也不容易輕鬆入睡，繼而伴隨白天精神不集中、暈眩懶散等狀況，也容易形成食慾降低、消化功能不良的惡性循環。
2. 焦慮易怒：由於壓力的產生會直接受到神經系統的影響，而腸道在向腦部傳遞訊息的同時，可能預先使人體產生不舒服的感受，例如腹痛、腸道緊縮等，而儘管在生活平順的日常中，這些生理上的負面情況，還是會使人的心情感到焦躁波動。
3. 憂鬱症是長期焦慮易怒的惡化與衍伸，當人體感到無力，對於情緒變化無法掌控、莫名的感到壓力與心情低落時，就算外在環境已經不是那麼糟糕，但自身生理與心理的交互作用，還是會使人往不好的方向發展，進而成為引發憂鬱症的潛在因子之一。

因此，守護腸腦軸線的平衡與穩定，對於身心健康來說必不可少！其實簡單掌握兩點就能有效幫助

• 健康飲食：現代人工作繁忙，許多上班族三餐上缺乏注重，常攝取菸酒、速食、泡麵等，加上用餐時間不固定、應酬宵夜與暴飲暴食等，都會增加腸胃的負擔，影響腸道菌叢的生態，營養師建議可多攝取以下食物：
• 富含維他命B群：牛肉、花椰菜與菠菜等深綠色蔬菜、乳製品、蛋類、糙米與燕麥等全穀類
  
• 富含鈣、鎂：芝麻、海帶、牛奶、黑木耳、蔬果及堅果種子類
• 幫助神經傳導：鮭魚、大豆、香蕉、小魚乾等等
• 補充益生箘：除了飲食營養均衡外，腸道內好菌的豐富健全更是不可忽略的重點，適當的補充益生菌，就能在腸道內培養良好菌叢的生態圈，好菌不只可以幫助消化，更能對抗抑制壞菌的生長，進而守護腸腦軸線的健康平衡

腸道神經非常敏感活躍，穩定腸道健康，就能安穩神經系統，除了能有效改善失眠、焦慮等情緒問題外，對於全身的內分泌與免疫系統，也能達到良好的保護效果。因此，注重飲食，維護好「箘腸腦軸線的」平衡，絕對是達成人生理與心理健康的不二法則！

參考備註：

• 文獻1：陳信豪、林啟民、葉姿麟 醫師 《腸道微菌叢與腸腦軸線於人體疾病角色之探討》
• 文獻2：Dinan TG, Cryan JF: Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration. J Physiol 2017; 595: 489- 503.
  
• 文獻3：Yong-Ku Kim, Cheolmin Shin: The Microbiota-Gut-Brain Axis in Neuropsychiatric Disorders: Patho-physiological Mechanisms and Novel Treatments

延伸閱讀：

• 閱讀1：腸躁症－台灣最常見的腸胃症狀之一
• 閱讀2：認識免疫系統疾病－解謎類風濕關節炎

這篇文章 「情緒」問題不是和心情有關？精神科醫師：關鍵在腸腦軸線的平衡！ 最早出現於 腸健百科。

常常莫名感到心情差、充滿負能量，沒有特定原因卻總有不穩定的負面情緒？許多人沒有細想過情緒問題。很有可能是腸胃狀況的造成！根據調查顯示「心情的好壞與腸道順暢與否有一定關連」，當腸道順暢力度時，容易降低心情愉悅感，使人感到不快樂，甚至產生不耐煩及注意力不集中等問題。

心情跟腸胃有什麼關係？腸腦軸腺告訴你

近年來許多研究證實「腸腦軸腺」的存在，醫學界對於腦部與腸道之間的連接也成為許多疾病治療的關鍵方向之一，除了顯著的標誌著腸道不只是消化與免疫器官，更能藉由腸腸軸腺與內分泌免疫細胞和迷走神經傳遞訊息，影響腦部感官系統，甚至支配情緒與心理狀態，換言之，腸道就如同獨立於腦部之外的「第二個大腦」。

在影響神經系統的因素中，如果以「血清素」為例，其中的90%是由腸道製造出來的，而血清素的分泌與人的情緒密切相關，它除了能幫助對抗壓力、憂鬱等負面情緒，對於生、心理有雙向的影響，是一種調節情緒的神經傳導物質。也就是說，機能良好的腸道能夠使血清素正常的分泌，容易使人產生正向的感受，相反地，若血清素分泌不足，則憂鬱、躁鬱等情緒障礙問題發稱的機率也將大幅提高，這也就是為什麼當我們常常感受心情不好，除了跟諸事順不順暢之外，還要考慮腸道健康狀況有無問題的原因。

打造健康腸胃，飲食習慣是關鍵

雖然了解腸道健康與對於情緒影響至關重大，但改善腸道健康對於現代人來說，還是有些過於廣泛的理想，人們都知道要作息正常，但熬夜加班的忙碌常態也非能夠輕易改變，因此生活中最直接與腸道關聯，且相對容易改變的，還是非「飲食」莫屬，透過一日三餐由內而外的調理，便是最能建立好腸胃與好心腸的第一步驟！

• 適當補充水分充分
  飲水能軟化糞便，減少腸道吸收糞便毒素、幫助腸道蠕動、提高腸道順暢力。每日飲水量達到體重每公升30ml的標準，以多次補充的方式，每次飲水100-200ml，讓身體能夠充分吸收，且維持在持續「不缺水」的狀況中。
• 減少攝取高精緻食物
  速食、醃漬品、加工食品、調理品等是以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的精緻食物另有些產品添加化工合成原料，都會造成腸道消化負擔，需要克制或減少攝取。
• 補充益生菌
  補充有益人體腸道健康的活菌，可以增加腸道好菌數、改善腸內微生態平衡，進而預防腸道疾病與維護腸胃健康。

「 健康五蔬果 」維持好心腸

除了基本的飲食原則建立，根據國民健康署建議，每日攝取量以「三份蔬菜、兩份水果」為目標，特別建議在飲食中多攝取對腸道健康助益有良好的「五大蔬果類型」，無論是外食到自助餐吃飯或是買菜回家自己澎煮，都可以將這五蔬果特別記下，在日常中更能輕鬆的多多補充！

1. 菇類：纖維含量排名中，菇類絕對名列前茅，有人稱菇類作「體內清潔隊」，因為它們富含非水溶性纖維，在腸胃中不易被分解，有著增加排便、刺激腸胃並解決便秘問題的效果。
2. 葉菜類：在攝取種類有限的情形下，菠菜、芹菜、空心菜、花椰菜、韭菜、地瓜葉等都是常見而膳食纖維含量高的首選。特別是在吃的時候，千萬別只挑細嫩的菜葉來吃，稍微粗一些的菜梗或是靠近根部的位置，雖然有些人會覺得菜味過重也比較難咀嚼，但其實這些部位才是整顆蔬菜纖維質的精華所在。
3. 瓜果類：如南瓜、櫛瓜、冬瓜、絲瓜等，不像葉菜類煮完會因為失水而體積減少，瓜果類煮熟後維持體積也代表著其纖維含量的富足。
4. 根莖類：包括地瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔、白蘿蔔、山藥、芋頭等，作為飯間點心或主食之一也是非常好的選擇。
5. 水果類：富含果膠、水溶性纖維的香蕉、木瓜、奇異果、芭樂、梨子、橘子，跟葉菜類的攝取概念相同，靠近果皮或是中間籽的部分，別因為纖維粗或是有青澀的水果味道就完全挑掉不吃，特別是有些水果如蘋果，在洗淨沒有臘層情況下，連皮一起食用，更能完整吸收水果豐富的營養成分。

蔬果有助於強化腸道益菌生環境，增加腸道順暢度，進而促使正面情緒提升，建議維持每日「健康五蔬果」，攝取「三份蔬菜及兩份水果」，在挑選上除了參照以上原則，更要多食用不同類型的蔬果，以達到均衡飲食與充足養分，就能從內而外的維護腸道健康，擁有愉悅「好心腸」喔！

參考備註：

• 文獻1. 正確飲食習慣 – 衛生福利部國民健康署
• 文獻2. 林靜嫻醫師《菌不菌有關係：腸內細菌在健康與疾病的面面觀》
• 文獻3. Clair R. Martin, Vadim Osadchiy, Amir Kalani, and Emeran A. Mayer: The Brain-Gut-Microbiome Axis
• 文獻4. Lu Liu and Gang Zhu: Gut–Brain Axis and Mood Disorder

延伸閱讀：

閱讀1：什麼！憂鬱症竟然與腸道菌有關！？
閱讀2：身心健康，從腸道保健開始！

這篇文章 腸道健康會影響情緒！補足健康五蔬果打造「好心腸」 最早出現於 腸健百科。

我們常聽說「人未到，口氣先到」！口氣俗稱口臭，口氣不好不僅會影響人際關係，同時也是健康的巨大隱憂，最糟糕的是，很多人根本不知自己的口氣差，因為平常我們其實聞不到自己的口氣。為了不讓身邊人們對你退避三舍，除了煩惱自己怎麼交不到朋友外，其實更應該要關心腸胃道的問題，因為口氣不好很可能是腸胃道傳給你的求救警訊！

口氣差只是口腔衛生不好嗎？身體健康早已亮紅燈

所謂健康是指身體內所有器官都能和平互助、發揮作用，共同完善人體機能，所以許多人誤以為口氣只是嘴巴、最多延伸到口腔的問題，如果身邊的人們有類似這樣的觀念更需要多加留意。

其實口氣不好和身體很多部位有關，最主要可能是口腔、消化系統（胃酸逆流、胃潰瘍、食道癌）、以及呼吸系統的問題，而其中以胃腸部分最容易被一般民眾所忽略。

口氣差的類型與原因包括：

1. 口腔問題：包括牙周病、蛀牙、牙齦炎、牙菌斑及口腔清潔不當等，都會導致口腔內細菌量增多，進而分解口腔蛋白質造成口臭現象。此外，因營養素缺乏產生的口腔潰瘍，長期睡眠不足、年紀大唾液分泌量變少而導致的口腔乾燥也容易造成口氣差
2. 呼吸系統：慢性支氣管炎等氣管疾病也可能引發口臭
3. 消化系統：腸胃功能的失調，如胃酸逆流、胃潰瘍、便秘脹氣等，會使口腔內有難聞的酸氣
4. 其他包括糖尿病患者、肝衰竭而導致身體毒素的代謝率下降，也都會產生口臭問題

以上這些都是許多人不曾注意到的，可見口臭困擾的背後確實有更大的健康隱憂，其實無論是牙科醫師或是內科醫師，也都會建議民眾在面對身體狀況的變化，能有更多的留意與用心，在疾病發展更嚴重之前及早發現治療。

大多數的口氣問題，都是源於不健康的腸道

近日醫學期刊「CELL」發表，發現牙周病的發炎症狀在體內會加劇腸道發炎，更導致口腔中包括克雷氏菌和腸桿菌等壞菌擴增，同時攝入大量麻痺口腔的病原體後轉移到腸道，而口腔病原體不會在健康的腸道定殖，因此健康的腸道非常重要。研究表示，已知特定的腸道微生物，如：產酪酸的梭狀芽孢桿菌(宮入菌)，可誘導FOX3+腸道中的調節性T細胞生成同時通過黏膜吞噬細胞誘導IL-10的分泌，這些調節性T細胞會限制病原性T細胞(Th 17)的活性，所以，腸道微生物環境有利於發展耐受性免疫來抵抗共生微生物。簡單的說，如果體內缺乏產酪酸的細菌及適當的膳食纖維，口腔黏膜和牙周中的酪酸鹽可用性受到限制。腸黏膜具有替代的免疫機制，如有產酪酸之特定細菌定殖，可限制產生不良反應的T細胞產生。

根據國人健康調查結果顯示，最困擾的健康問題除了3C眼、失眠、便秘、全身痠痛等常見的「文明病」，口臭的問題也榜上有名！雖然口氣問題與身體其他部位相關，但如果排除口腔問題，則腸胃的狀況就會被列為優先檢查的建議。由於現代人生活模式的改變，從工作頻繁的交際應酬、壓力大與菸酒，到生活習慣的作息顛倒、缺乏運動、暴飲暴食，這些已然成為許多上班族、青壯年生活常態的惡習，其實都會導致腸胃健康的惡化。而前面提到的胃酸逆流、胃潰瘍、便秘脹氣等，正是導致口氣差的主要原因！

因此守護腸胃健康、打造清新口氣的生活守則，是每個現代人都值得學習的重要功課！

• 生活作息：盡量遵守規律作息，週末補眠也不超過兩個小時，讓身體養成穩定的生理時鐘，知道什麼時候該進行睡眠修復、什麼時候該活躍運作，對於腸胃在消化代謝、適時排便等也能更加順利，體內生態良好，自然能夠擁有好口氣。
• 飲食習慣：第一，細嚼慢嚥，若食物咀嚼不夠，容易導致消化不良；第二，定食定量，許多上班族忙碌時常常略過早餐、只喝一杯咖啡，或是午餐只吃一點點、晚餐時間不固定，甚至有些人常常集中到宵夜、在睡前吃太多等等，這些都容易造成腸胃負擔，容易產生便秘、胃食道逆流等問題；第三，節制菸酒，酒精會降低胃粘膜抵抗力，而吸菸則會刺激胃酸分泌，兩者都容易導致胃潰瘍等腸胃疾病，更需特別注意

面對腸胃問題導致的口氣問題，精準掌握以上兩大方向，並在生活細節中持續關心自身的健康狀況，不僅能改善口臭這個惱人問題，更能達到身體腸道的健康平衡，是大大提升生活品質的最佳解法喔！

參考備註：

• 文獻1：Farnaz HajiFattahi, Maryam Hesari, Homayoun Zojaji, Fatemeh Sarlati: Relationship of Halitosis with Gastric Helicobacter Pylori Infection
• 文獻2：張羽、陳曦、馮希平 醫師 《胃腸道疾病與口臭的關係》
• 文獻3：程興群、徐欣、周學東 醫師 《口腔微生物與腸道微生物的關係》
• 文獻4：Sho Kitamoto, Hiroko Nagao-Kitamoto, Yizu Jiao, Yu L. Lei, William V. Giannobile, Nobuhiko Kamada: The Intermucosal Connection between the Mouth and Gut in Commensal Pathobiont-Driven Colitis

延伸閱讀：

• 閱讀1：預防大腸癌，請你這樣做！
• 閱讀2：腸躁症，台灣最常見的腸胃症狀之一

標籤：口臭、口腔衛生、牙周病、蛀牙、腸道健康、腸道益箘

這篇文章 口氣實在太差啦，其實是腸胃發出的求救訊號？！ 最早出現於 腸健百科。

隨著2020年上半年COVID-19（又名新冠肺炎）疫情的發生，大眾的防疫意識也持續高漲，除了在外保持社交距離、減少出入公共場所等疫情嚴峻時期的共通對應之外，回歸疫情趨緩之後的日常，如何強化自身免疫系統、提高免疫力來對抗病毒入侵，依然是許多民眾關注的焦點。其實，抵抗病毒侵擾最好的方式，除了戴口罩、勤洗手之外，從生活中最貼近的人體的「飲食」著手，由內而外打造健全體質與免疫才是最佳方式！

免疫系統的關鍵在於腸道
我們每天攝入的食物，主要需透過腸道的協助，才能成為可被人體吸收利用的養分，而腸道並不只是負責消化的器官，它同時也是人體最大的免疫器官，當食物攝入體內時，其他病原體或是毒素也可能同時進入人體，因此腸道就是人體的一道重要防線，不只免疫大軍大量駐紮於此，腸道的細胞還有將病毒細菌入侵的訊息，傳遞給全身的防衛情報網的重責大任。

相信不少人都聽過，腸道是人體的第二大腦，它不只配有完整的神經系統，可以自行控制調配腸道內的活動，獨立於大腦之外，還具有免疫與發炎的作用。腸道裡存在著100兆的腸道菌，超過70％的免疫球蛋白A都是由腸道製造，也就是說，70％以上的免疫細胞都集中在腸道，而腸道與大腦之間透過腦腸軸腺的緊密相連，讓它們能夠合作無間。

為了避免腸道免疫系統失衡，進而導致腸胃失調、過敏症狀、慢性疲勞症候群、發炎及感冒等症狀，使健康狀況拉警報，這裡歸類出4大類食物，提供關鍵的營養素來培養腸道好菌，強化腸道健康，就是守護人體免疫的優先要務！

攝取「４大類食物」養出腸道好菌！
改善腸道菌叢生態有兩種方式，一種是攝取益生菌，補充有益人體腸道健康的活菌，可以改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病，另一種是攝取「益菌生」，也稱為益生元，是益生菌的食物，能讓腸道好菌有更充足的養分穩定繁殖，維護腸道健康，其中，「膳食纖維」就是益菌的一大糧食來源，腸道中的益菌也會將其代謝為短鏈脂肪酸，提供给益菌和人體做完能量來源，為了提供好菌良好的腸道生長環境，並且飲食宜攝取以下「４大類食物 」：

第１類：全穀根莖類

地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米、南瓜等全穀根莖類食物，含有豐富的膳食纖維，適量攝取有利於促進腸胃蠕動、增加糞便體積，加速人體消化吸收的運作，進而縮短已經吸收過營養的食物殘渣囤積在腸道內的時間。而另一項重點在於「精緻穀物」的比重，現代人吃的大多是去除外殼與麥糠，經過多道程序洗篩的精緻白米，膳食纖維大大降低，因此適度攝入有添加糙米、五穀米、黑豆米等原始穀物的米飯作為主食，也是良好的選擇。

第２類：蔬菜類

除了維生素與礦物質，蔬菜類的膳食纖維含量也很豐富，而且熱量低，在攝取上對於身體負擔更輕，其中纖維含量高的蔬菜以牛蒡、秋葵、蕃薯葉、豆芽菜名列前茅，而花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜、青江菜等也是常見且不錯的選擇。洋蔥、牛蒡、蘆筍等食物裡含有寡糖，也都是獲取益生質相當不錯的食材。

第３類：水果類
香蕉、蘋果、奇異果、芭樂、木瓜含有大量水溶性膳食纖維等益菌生，對維持腸道菌叢生態有良好助益。特別可留意的是，蘋果在去皮後，膳食纖維約會流失百分之20-40%左右，這也顯示在確保農藥以及蠟皮清洗去除乾淨的狀態下，以帶皮的方式食用會是最佳選擇。而靠近果核或外皮的部分，也往往是纖維素的精華所在，尤其是榨成果汁，膳食纖維流失更加嚴重，因此下次吃水果時，少一點追求精緻的口感與味道，多一點保留原始風貌的原型食物，更能達到健康吃水果的目的。

第４類：豆類

大豆、黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等豆類食物，含有水溶性膳食纖維，以國人來說，最多攝取的就是「黃豆」製品，包括豆腐、豆乾等等，但是加工過後的豆製品在營養素與膳食纖維的含量上也會降低不少，因此豆類也可適度以原豆的型態攝入。

因為外在環境的病毒與細菌，它們無時無刻侵擾著人體，因此，增加好菌才是提升免疫的根本關鍵。當身體內充滿良好豐富的微生物平衡生態，在病原體來襲時，人體的免疫系統就有充足的兵力來打贏戰爭。尤其是身為免疫系統大本部的腸道，在協助指揮與調動免疫細胞上扮演著重要的角色，因此透過攝入培養好菌的「益菌生」類食物，以及補充適當的「益生菌」到腸道中，透過它們互相輔助、穩定增殖，進而打造健康腸道，就是建立健全免疫的好方法！

備註說明：

• 文獻１：Ohland, C. L., and W. K. Macnaughton. 2010. Probiotic bacteria and intestinal epithelial barrier function. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 298: G807-19.
• 文獻２：Yahfoufi, N., J.F. Mallet., E. Graham., C. Matar. 2018. Role of Probiotics and Prebiotics in Immunomodulation. Food Sci., 20, 82–91.

延伸閱讀：

• 閱讀1：益生菌百百款，該怎麼挑選呢？
• 閱讀2：益生菌有用嗎？吃對才有用！

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