現代人生活繁忙緊湊，伴隨而來的憂鬱、失眠、壓力等問題，已經在不知不覺中影養了人們生活的一部份，但我們不知道的是，許多精神困擾的來源不只是外在環境，其實內在的「生理」對於「心理」的影響是可觀的，甚至很多人可能都沒想過焦慮、失眠與憂鬱等精神問題，背後影響到我們腦部機能的居然有可能是遠在腹腔的腸道吧！

腸腦軸線－腸道與大腦的奇妙連結

精神科醫師提出比喻：人體裡面的大小器官就像一座工廠，彼此環環相扣，只要一個器官出問題，連帶的其他器官也會跟著受影響。而腸道雖然位於人體腹部，但它不只是一個消化器官，早有多項研究證實，腸道與腦部會互相傳遞訊息。腸內細菌學雜誌刊出的《腦功能和腸內細菌叢》文獻中，就針對腸腦關係進行實驗，並發現殘留在腸道中的壞物質有一定機率會引起壓力、不安、焦慮，甚至是憂鬱等現象，所以醫學家也稱腸道為「人體的第二顆頭腦」。

而腸道與腦部的之間的關係就是所謂的「腸腦軸線」，腸腦軸線中重要的角色包含大腦、腸與腸道中的菌群，這三者的交互影響會調控人體的多種生理作用，從腦部早期的發育到晚期老年的精神疾病都與它有著密切關聯，所以也被延伸稱作「菌－腸－腦軸線」。

腸腦軸線涵蓋中樞神經系統、內分泌系統與免疫系統，之所以強調「菌」的角色，是因為在腸道菌相的輔助刺激下，腸道的上皮細胞會分泌生理調控訊息，進而誘導局部免疫反應，更會經由連結的自主神經，將生理訊息傳遞至大腦中樞，進一步影響到人體的內分泌與免疫機制。所以當一個人的腸道健康時，頭腦也會放鬆好眠，身體感覺較有活力、不容易感冒；當腦部壓力太大、負面情緒太多時，則就可能會產生腹痛、便秘、消化不良等現象。

腸腦軸線與全身健康有關，而攝取飲食是關鍵

如果腸腦軸線狀況不佳，會反應在人體的哪些症狀上呢？

1. 睡眠障礙：許多失眠者會以為是壓力、飲食、作息而導致，做了各種調整後卻發現沒有改善，但其實腸道不健康，神經系統失調容易刺激大腦使人敏感焦慮，而難以舒緩放鬆的腦部，自然也不容易輕鬆入睡，繼而伴隨白天精神不集中、暈眩懶散等狀況，也容易形成食慾降低、消化功能不良的惡性循環。
2. 焦慮易怒：由於壓力的產生會直接受到神經系統的影響，而腸道在向腦部傳遞訊息的同時，可能預先使人體產生不舒服的感受，例如腹痛、腸道緊縮等，而儘管在生活平順的日常中，這些生理上的負面情況，還是會使人的心情感到焦躁波動。
3. 憂鬱症是長期焦慮易怒的惡化與衍伸，當人體感到無力，對於情緒變化無法掌控、莫名的感到壓力與心情低落時，就算外在環境已經不是那麼糟糕，但自身生理與心理的交互作用，還是會使人往不好的方向發展，進而成為引發憂鬱症的潛在因子之一。

因此，守護腸腦軸線的平衡與穩定，對於身心健康來說必不可少！其實簡單掌握兩點就能有效幫助

• 健康飲食：現代人工作繁忙，許多上班族三餐上缺乏注重，常攝取菸酒、速食、泡麵等，加上用餐時間不固定、應酬宵夜與暴飲暴食等，都會增加腸胃的負擔，影響腸道菌叢的生態，營養師建議可多攝取以下食物：
• 富含維他命B群：牛肉、花椰菜與菠菜等深綠色蔬菜、乳製品、蛋類、糙米與燕麥等全穀類
  
• 富含鈣、鎂：芝麻、海帶、牛奶、黑木耳、蔬果及堅果種子類
• 幫助神經傳導：鮭魚、大豆、香蕉、小魚乾等等
• 補充益生箘：除了飲食營養均衡外，腸道內好菌的豐富健全更是不可忽略的重點，適當的補充益生菌，就能在腸道內培養良好菌叢的生態圈，好菌不只可以幫助消化，更能對抗抑制壞菌的生長，進而守護腸腦軸線的健康平衡

腸道神經非常敏感活躍，穩定腸道健康，就能安穩神經系統，除了能有效改善失眠、焦慮等情緒問題外，對於全身的內分泌與免疫系統，也能達到良好的保護效果。因此，注重飲食，維護好「箘腸腦軸線的」平衡，絕對是達成人生理與心理健康的不二法則！

參考備註：

• 文獻1：陳信豪、林啟民、葉姿麟 醫師 《腸道微菌叢與腸腦軸線於人體疾病角色之探討》
• 文獻2：Dinan TG, Cryan JF: Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration. J Physiol 2017; 595: 489- 503.
  
• 文獻3：Yong-Ku Kim, Cheolmin Shin: The Microbiota-Gut-Brain Axis in Neuropsychiatric Disorders: Patho-physiological Mechanisms and Novel Treatments

延伸閱讀：

• 閱讀1：腸躁症－台灣最常見的腸胃症狀之一
• 閱讀2：認識免疫系統疾病－解謎類風濕關節炎

這篇文章 「情緒」問題不是和心情有關？精神科醫師：關鍵在腸腦軸線的平衡！ 最早出現於 腸健百科。

常常莫名感到心情差、充滿負能量，沒有特定原因卻總有不穩定的負面情緒？許多人沒有細想過情緒問題。很有可能是腸胃狀況的造成！根據調查顯示「心情的好壞與腸道順暢與否有一定關連」，當腸道順暢力度時，容易降低心情愉悅感，使人感到不快樂，甚至產生不耐煩及注意力不集中等問題。

心情跟腸胃有什麼關係？腸腦軸腺告訴你

近年來許多研究證實「腸腦軸腺」的存在，醫學界對於腦部與腸道之間的連接也成為許多疾病治療的關鍵方向之一，除了顯著的標誌著腸道不只是消化與免疫器官，更能藉由腸腸軸腺與內分泌免疫細胞和迷走神經傳遞訊息，影響腦部感官系統，甚至支配情緒與心理狀態，換言之，腸道就如同獨立於腦部之外的「第二個大腦」。

在影響神經系統的因素中，如果以「血清素」為例，其中的90%是由腸道製造出來的，而血清素的分泌與人的情緒密切相關，它除了能幫助對抗壓力、憂鬱等負面情緒，對於生、心理有雙向的影響，是一種調節情緒的神經傳導物質。也就是說，機能良好的腸道能夠使血清素正常的分泌，容易使人產生正向的感受，相反地，若血清素分泌不足，則憂鬱、躁鬱等情緒障礙問題發稱的機率也將大幅提高，這也就是為什麼當我們常常感受心情不好，除了跟諸事順不順暢之外，還要考慮腸道健康狀況有無問題的原因。

打造健康腸胃，飲食習慣是關鍵

雖然了解腸道健康與對於情緒影響至關重大，但改善腸道健康對於現代人來說，還是有些過於廣泛的理想，人們都知道要作息正常，但熬夜加班的忙碌常態也非能夠輕易改變，因此生活中最直接與腸道關聯，且相對容易改變的，還是非「飲食」莫屬，透過一日三餐由內而外的調理，便是最能建立好腸胃與好心腸的第一步驟！

• 適當補充水分充分
  飲水能軟化糞便，減少腸道吸收糞便毒素、幫助腸道蠕動、提高腸道順暢力。每日飲水量達到體重每公升30ml的標準，以多次補充的方式，每次飲水100-200ml，讓身體能夠充分吸收，且維持在持續「不缺水」的狀況中。
• 減少攝取高精緻食物
  速食、醃漬品、加工食品、調理品等是以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的精緻食物另有些產品添加化工合成原料，都會造成腸道消化負擔，需要克制或減少攝取。
• 補充益生菌
  補充有益人體腸道健康的活菌，可以增加腸道好菌數、改善腸內微生態平衡，進而預防腸道疾病與維護腸胃健康。

「 健康五蔬果 」維持好心腸

除了基本的飲食原則建立，根據國民健康署建議，每日攝取量以「三份蔬菜、兩份水果」為目標，特別建議在飲食中多攝取對腸道健康助益有良好的「五大蔬果類型」，無論是外食到自助餐吃飯或是買菜回家自己澎煮，都可以將這五蔬果特別記下，在日常中更能輕鬆的多多補充！

1. 菇類：纖維含量排名中，菇類絕對名列前茅，有人稱菇類作「體內清潔隊」，因為它們富含非水溶性纖維，在腸胃中不易被分解，有著增加排便、刺激腸胃並解決便秘問題的效果。
2. 葉菜類：在攝取種類有限的情形下，菠菜、芹菜、空心菜、花椰菜、韭菜、地瓜葉等都是常見而膳食纖維含量高的首選。特別是在吃的時候，千萬別只挑細嫩的菜葉來吃，稍微粗一些的菜梗或是靠近根部的位置，雖然有些人會覺得菜味過重也比較難咀嚼，但其實這些部位才是整顆蔬菜纖維質的精華所在。
3. 瓜果類：如南瓜、櫛瓜、冬瓜、絲瓜等，不像葉菜類煮完會因為失水而體積減少，瓜果類煮熟後維持體積也代表著其纖維含量的富足。
4. 根莖類：包括地瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔、白蘿蔔、山藥、芋頭等，作為飯間點心或主食之一也是非常好的選擇。
5. 水果類：富含果膠、水溶性纖維的香蕉、木瓜、奇異果、芭樂、梨子、橘子，跟葉菜類的攝取概念相同，靠近果皮或是中間籽的部分，別因為纖維粗或是有青澀的水果味道就完全挑掉不吃，特別是有些水果如蘋果，在洗淨沒有臘層情況下，連皮一起食用，更能完整吸收水果豐富的營養成分。

蔬果有助於強化腸道益菌生環境，增加腸道順暢度，進而促使正面情緒提升，建議維持每日「健康五蔬果」，攝取「三份蔬菜及兩份水果」，在挑選上除了參照以上原則，更要多食用不同類型的蔬果，以達到均衡飲食與充足養分，就能從內而外的維護腸道健康，擁有愉悅「好心腸」喔！

參考備註：

• 文獻1. 正確飲食習慣 – 衛生福利部國民健康署
• 文獻2. 林靜嫻醫師《菌不菌有關係：腸內細菌在健康與疾病的面面觀》
• 文獻3. Clair R. Martin, Vadim Osadchiy, Amir Kalani, and Emeran A. Mayer: The Brain-Gut-Microbiome Axis
• 文獻4. Lu Liu and Gang Zhu: Gut–Brain Axis and Mood Disorder

延伸閱讀：

閱讀1：什麼！憂鬱症竟然與腸道菌有關！？
閱讀2：身心健康，從腸道保健開始！

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