近年來許多國人為了窈窕的身形，不停的尋找各種方法來瘦身，其中又以生酮飲食最為風行。此種飲食法的特色是醣類食物降到10% 以下，脂肪佔百分之70-80%，百分之10-20%是蛋白質食物，因此是一種往高脂肪食物靠攏的極端飲食型態，並非許多營養專家宣導的「均衡飲食」，也因此引起了許多正反面的討論。

缺乏醣類與膳食纖維，造成腸道劣化

腸胃科醫師指出：腸內細菌會將我們吃進的醣類與膳食纖維(益生元)當作其營養來源，而當我們限制了某種食物、營養攝取，就會讓要給予腸內菌群的食物不足，導致腸內壞菌增加。(註1)而腸道中的菌叢生態對我們身體健康的掌控程度，遠遠超過預期。腸道劣化很可能因為飲食習慣改變引起，促進腸內好菌生成的膳食纖維和碳水化合物，因飲食習慣逐漸歐美化而攝取量慢慢減少。另外，限制醣類攝取得生酮飲食也可能會導致腸胃健康變差！

根據衛生福利部資料顯示，台灣罹癌人數不斷攀升，其中大腸癌的人數最多，平均每37分鐘就有一人得到大腸癌，發生率位居世界第一。大腸癌其中一個原因就是腸內環境不健康，腸道中有身體大部分的免疫細胞，因此保護腸道非常重要！

令人擔憂的是，在飲食習慣的改變之下近二十年來國人的膳食中纖維可獲量相較於四十年前少了許多，男女性的攝取量約在13.5~18.8克，均大幅低於理想膳食纖維攝取量：每日25-35克，更遑論使用極端飲食方法之民眾。

想要腸道健康就從飲食開始嚴格把關

有些人在一知半解下嘗試生酮飲食，只知用大量油脂取代澱粉主食，卻沒有計算身體所需的基礎熱量與營養，長期下來會引發內分泌、代謝系統、腸道菌叢失衡、荷爾蒙失調等問題。如要保護腸道健康，這邊建議大家可以保持以下的飲食原則來進行調整：

• 攝取有豐富膳食纖維食物

腸道益菌的營養來源是膳食纖維與醣類，一定要吃足含有豐富膳食纖維的原型食物，如蔬菜、水果、五穀類與豆類。(註2)

• 調整醣類食物的攝取來源

有人說生酮飲食之後改善了過敏，這可能是他們原來吃的醣類食物，如麵條、麵包、蛋糕、餅乾等，當中含有容易導致過敏的麩質，因此在攝取醣類食物時，可考慮先採取「無麩質飲食」來進行調整。(註3)

• 平衡腸道內菌叢生態

若要保護腸道，可先多攝取對人體有幫助之益生菌，2周內攝取同樣的菌種，如酪酸菌、乳酸菌等，更能幫助整腸與益生菌的定植。補充好菌會影響腸道內的生化反應，益菌會分解醣類，讓其發酵，進而產生短鏈脂肪酸(SCFAs)，抑制壞菌增殖。而高油脂、高蛋白的食物在腸道內走的是腐敗反應，高油脂食物還會導致腸黏膜受傷、脂肪肝、肝臟纖維化等問題，不可不慎。（如何挑選益生菌相關文章：益生菌有用嗎？吃對才有用！）

任何飲食方式皆有其效用，抱持著嘗試的心態是可以的，但若不先了解自己身體的健康狀況，未經過妥善的評估，長期來看，不但無助於減肥，也還會愈減愈不健康喔！

參考備註：

• 備註1：Cummings, J. H., and G. T. Macfarlane. “Gastrointestinal effects of prebiotics.” British Journal of Nutrition 87.S2 (2002): S145-S151.
• 備註2：2016年11月《細胞》期刊 (Cell 2016；167：1339–1353)
• 備註3：何兆芬醫師《身體不健康，腸漏先知道》

延伸閱讀：

• 閱讀1：一出國不是拉肚子就是便秘，這該怎麼辦？
• 閱讀2：預防大腸癌，請你這樣做！

這篇文章 減少「醣類」攝取，竟讓腸胃吃出問題！3種生酮飲食的建議 最早出現於 腸健百科。

你知道嗎？有超過且70%以上的免疫細胞都在腸道，人體最大的免疫器官非腸道莫屬。
而腸道內細菌分為三種：

・好菌：佔10-20%，能將醣類、寡糖及纖維質代謝分解為對身體有益的丁酸(酪酸)、乳酸、醋酸等。
・壞菌：佔20%，具有腐敗作用，容易造成腹瀉、便秘、老化、生病、致癌等症狀。
・中性菌：佔60-70%，不好也不壞，但在免疫力低下或生病時或壞菌優勢時會變成壞菌。屬於牆頭草般的細菌，也被稱為伺機菌。

人體腸道益菌：益生菌 (Probiotic)
益生菌就是腸道好菌之一，對宿主、人體有益，可以改善腸道菌相的活菌微生物。最具代表性的益生菌就是乳酸菌，能分解醣類(乳糖、葡萄糖、蔗糖、果糖)產生乳酸和醋酸，尤其是酪酸菌(宮入菌)分解代謝”纖維寡醣”、直鏈澱粉、澱粉等產生酪酸(短鏈脂肪酸SCFAs)，從而酸化腸道環境，抑制壞菌增殖，調整腸內菌叢平衡。

但並非所有的乳酸菌都是益生菌，同樣的益生菌也不僅只有乳酸菌，屬於酪酸菌種的丁酸梭菌部分菌株(宮入菌)，在日本、韓國等亞洲國家，已被廣泛用於防治腸道菌群失調所致的急慢性腹瀉、抗生素相關性腸炎等疾病，療效甚佳，在日本經是常被推薦使用的優質益生菌。

以下為常見的藥品類的益生菌與其菌種：

• 妙利散：宮入菌 (Clostridium butyricum MIYAIRI)
• 益腹寧膠囊：嗜酸乳桿菌 (A菌)、比菲德氏菌 (B菌)
• 欣表飛鳴錠：嗜酸乳桿菌 (A菌)、比菲德氏菌 (B菌)、糞腸球菌 (F菌)
• 若元整腸錠：嗜酸乳桿菌 (A菌)、比菲德氏菌群 (B菌 + 龍根菌)
• 阿德比膠囊：乾酪乳酸桿菌 (C菌)
• 百賜益：糞腸球菌 (F菌)、丁酸梭菌 (Clostridium butyricum)、糖化菌 (Bacillus Mesentericus)
  (註1：食品類糞腸球菌已被公告不得使用，食品類族繁不及備載)

益生菌的食物：益生元 (Prebiotics)
益菌元，又稱益菌生、益生質、益菌助生質，是能被人體中的益菌利用，同時促使益菌生長的物質，並且有助於抑制腸道中的壞菌，簡而言之就是益生菌的營養補給品！

益生元是食物中不易被人體消化的成分，雖然不會被小腸消化吸收，但能被益生菌發酵利用的物質。主要來源是醣類等碳水化合物，就是常聽到的寡糖、不被消化的澱粉等。有些益生質屬於膳食纖維，能促進腸道蠕動、使排便順暢。還有促進礦物質吸收、影響胰島素阻抗性等，也是益生質提供給人體的好處。

常見的益生元包括：

• 豆類：黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等。
• 蕈類：各種菇類，如金針菇、香菇、杏鮑菇等。
• 全穀類：糙米、白米、燕麥、薏仁、大小麥等。
• 根莖類：蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥等。
• 海藻類：包含紫菜、海藻、海帶等。
• 堅果種子類：核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
• 蔬菜水果類：大蒜、洋蔥、蘆筍、芭樂、香蕉等。

在日常飲食中盡量多吃上述食物，加上定期補充益生菌，就能達到改善腸道健康的目的。

益生菌與益生元合稱：合生素 (Synbiotics) ＝合生原
部分市售益生菌產品會添加益生元，例如：膳食纖維、難消化的麥芽糊精、菊糖、果寡糖、木寡糖等。將益生菌與益生元結合，就稱為合生素（Synbiotics），目的就是要維持及延長益生菌的活性，協助平衡腸道菌叢，還可以促進腸胃蠕動增加消化機能。

因此在選購益生菌商品時，可以選擇屬於酪酸益菌的「宮入菌」編號588株，除了本身即是短鏈脂肪酸的重要組成「丁酸」之外，還能夠促進雙歧桿菌、乳酸菌等腸內有益菌增殖，並促進其發育。預防疾病，從而促進腸道菌之多樣性和豐富性，提高免疫力更有效率，更健康！

延伸閱讀：

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• 益生菌治百病？過敏、異位性濕疹、流鼻水、提升免疫力，通通仰賴益生菌！？

這篇文章 益生菌、益生質、乳酸菌、合益素？有什麼不一樣！？ 最早出現於 腸健百科。