現代人生活繁忙緊湊，伴隨而來的憂鬱、失眠、壓力等問題，已經在不知不覺中影養了人們生活的一部份，但我們不知道的是，許多精神困擾的來源不只是外在環境，其實內在的「生理」對於「心理」的影響是可觀的，甚至很多人可能都沒想過焦慮、失眠與憂鬱等精神問題，背後影響到我們腦部機能的居然有可能是遠在腹腔的腸道吧！

腸腦軸線－腸道與大腦的奇妙連結

精神科醫師提出比喻：人體裡面的大小器官就像一座工廠，彼此環環相扣，只要一個器官出問題，連帶的其他器官也會跟著受影響。而腸道雖然位於人體腹部，但它不只是一個消化器官，早有多項研究證實，腸道與腦部會互相傳遞訊息。腸內細菌學雜誌刊出的《腦功能和腸內細菌叢》文獻中，就針對腸腦關係進行實驗，並發現殘留在腸道中的壞物質有一定機率會引起壓力、不安、焦慮，甚至是憂鬱等現象，所以醫學家也稱腸道為「人體的第二顆頭腦」。

而腸道與腦部的之間的關係就是所謂的「腸腦軸線」，腸腦軸線中重要的角色包含大腦、腸與腸道中的菌群，這三者的交互影響會調控人體的多種生理作用，從腦部早期的發育到晚期老年的精神疾病都與它有著密切關聯，所以也被延伸稱作「菌－腸－腦軸線」。

腸腦軸線涵蓋中樞神經系統、內分泌系統與免疫系統，之所以強調「菌」的角色，是因為在腸道菌相的輔助刺激下，腸道的上皮細胞會分泌生理調控訊息，進而誘導局部免疫反應，更會經由連結的自主神經，將生理訊息傳遞至大腦中樞，進一步影響到人體的內分泌與免疫機制。所以當一個人的腸道健康時，頭腦也會放鬆好眠，身體感覺較有活力、不容易感冒；當腦部壓力太大、負面情緒太多時，則就可能會產生腹痛、便秘、消化不良等現象。

腸腦軸線與全身健康有關，而攝取飲食是關鍵

如果腸腦軸線狀況不佳，會反應在人體的哪些症狀上呢？

1. 睡眠障礙：許多失眠者會以為是壓力、飲食、作息而導致，做了各種調整後卻發現沒有改善，但其實腸道不健康，神經系統失調容易刺激大腦使人敏感焦慮，而難以舒緩放鬆的腦部，自然也不容易輕鬆入睡，繼而伴隨白天精神不集中、暈眩懶散等狀況，也容易形成食慾降低、消化功能不良的惡性循環。
2. 焦慮易怒：由於壓力的產生會直接受到神經系統的影響，而腸道在向腦部傳遞訊息的同時，可能預先使人體產生不舒服的感受，例如腹痛、腸道緊縮等，而儘管在生活平順的日常中，這些生理上的負面情況，還是會使人的心情感到焦躁波動。
3. 憂鬱症是長期焦慮易怒的惡化與衍伸，當人體感到無力，對於情緒變化無法掌控、莫名的感到壓力與心情低落時，就算外在環境已經不是那麼糟糕，但自身生理與心理的交互作用，還是會使人往不好的方向發展，進而成為引發憂鬱症的潛在因子之一。

因此，守護腸腦軸線的平衡與穩定，對於身心健康來說必不可少！其實簡單掌握兩點就能有效幫助

• 健康飲食：現代人工作繁忙，許多上班族三餐上缺乏注重，常攝取菸酒、速食、泡麵等，加上用餐時間不固定、應酬宵夜與暴飲暴食等，都會增加腸胃的負擔，影響腸道菌叢的生態，營養師建議可多攝取以下食物：
• 富含維他命B群：牛肉、花椰菜與菠菜等深綠色蔬菜、乳製品、蛋類、糙米與燕麥等全穀類
  
• 富含鈣、鎂：芝麻、海帶、牛奶、黑木耳、蔬果及堅果種子類
• 幫助神經傳導：鮭魚、大豆、香蕉、小魚乾等等
• 補充益生箘：除了飲食營養均衡外，腸道內好菌的豐富健全更是不可忽略的重點，適當的補充益生菌，就能在腸道內培養良好菌叢的生態圈，好菌不只可以幫助消化，更能對抗抑制壞菌的生長，進而守護腸腦軸線的健康平衡

腸道神經非常敏感活躍，穩定腸道健康，就能安穩神經系統，除了能有效改善失眠、焦慮等情緒問題外，對於全身的內分泌與免疫系統，也能達到良好的保護效果。因此，注重飲食，維護好「箘腸腦軸線的」平衡，絕對是達成人生理與心理健康的不二法則！

參考備註：

• 文獻1：陳信豪、林啟民、葉姿麟 醫師 《腸道微菌叢與腸腦軸線於人體疾病角色之探討》
• 文獻2：Dinan TG, Cryan JF: Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration. J Physiol 2017; 595: 489- 503.
  
• 文獻3：Yong-Ku Kim, Cheolmin Shin: The Microbiota-Gut-Brain Axis in Neuropsychiatric Disorders: Patho-physiological Mechanisms and Novel Treatments

延伸閱讀：

• 閱讀1：腸躁症－台灣最常見的腸胃症狀之一
• 閱讀2：認識免疫系統疾病－解謎類風濕關節炎

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工作情緒低落、常跟家人吵架、做什麼事都提不起勁，難道因為我是「草莓族」，抗壓性太低才會這樣子嗎？
不是的，「憂鬱症」是一種疾病，會影響到人的思考、感覺與行為。

憂鬱症並非精神疾病，而是內分泌失調導致的情緒低落，是很常見的疾病。根據估計，根據估計，台灣憂鬱症人數已超過200萬人。一般發病高峰年齡為30至40歲，但憂鬱症有可能侵襲任何年齡層，，女性發病率是男性的兩倍，通常人際關係單薄、自我要求較高者，容易患病;老年人則因為孤單、慢性病或者過度用藥，也屬於高危險群。當你有以下的狀況，就要特別留意是否有憂鬱症傾向。

做任何事都覺得沒有興趣或樂趣。
情緒低落、抑鬱或絕望。
難於入睡，且半夜會醒或者睡眠時間過多。
覺得疲倦或活力不足。
胃口極差或進食過量。
難於集中精神做事，例如閱讀或看電視。
行動或說話遲緩；或者相反地，活動比平常多，常坐立不安、停不下來。

（詳細自我檢測量表：https://www.jtf.org.tw/overblue/taiwan1/）

憂鬱症常見治療：調控HPA軸，舒緩壓力反應
憂鬱症的致病機制是大腦內的神經物質的分泌失調，臨床已知若「下視丘-腦垂體-腎上腺軸」(HPA)分泌不正常，就會容易導致「憂鬱症」、「躁鬱症」、「抑鬱症」、「過敏性腸綜合徵」、「失眠」等，一般常見的抗抑鬱藥就是調節HPA軸功能的藥物。其他還有對患者的心理、思考，所採取的「心理治療」，包含支持性心理治療與認知療法。

憂鬱症最新研究：補充腸道益生菌能調節HPA分泌
近年來研究發現「大腦」與「腸」以及腸道中的「菌叢」，三者會相互影響、調控人體的內分泌與免疫系統，此理論也被稱為「菌-腸-腦軸線」理論。國外也曾針對HPA軸進行過動物實驗：無菌小鼠面對急性壓力時，會表現出過度反應和焦慮行為。而在植入正常腸道菌叢後，HPA軸的活動恢復正常，過激反應和焦慮行為獲得改善，顯示腸道菌在維護HPA軸的活動，發揮重要作用。

相關研究還包含神經藥理理學期刊所發表的：，皆顯示透過補充益生菌能影響HPA軸，降低壓力荷爾蒙，舒緩壓力反應。因此日常建議能定時定量補充，達到日常保健與預防之作用。

搭配飲食與運動，維持良好生活作息
除了確診憂鬱症的患者之外，許多人也因為不規律的生活作息，或是飲食失調狀況，導致暫時而輕微的焦慮症狀，除了保持良好睡眠與運動習慣外、定期補充益生菌之外，同時也建議多多攝取下列食物，改善身心狀況：

1.起司、牛奶、蛋黃、雞肉、杏仁、毛豆等，富含「色氨酸」的食物，能協助製造「血清素」調節情緒，讓人心情愉悅。

2.香蕉、菠菜、堅果類、全穀類等，富含「維生素B群」的食物。香蕉中的維生素B6有助合成大腦中的天然抗憂劑「多巴胺與正腎上腺素」，每日一根香蕉能有效幫助舒緩情緒、改善睡眠。「維生素B群」（B1、B2、B6、B12菸鹼酸、葉酸）同時能促進細胞再生，維持腦部、神經系統正常運作，幫助精神狀態維持在穩定的狀態。

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昨晚睡得好嗎？現代人每天面對沉重的工作與生活壓力，影響身心健康，失眠問題也跟著不斷浮現。根據台灣睡眠醫學學會 2015 年的調查結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為 20.2%，也就是說每 5 個人中就有 1 人有睡眠障礙問題。「睡不著該怎麼辦？」有最新的研究指出：腸道益生菌能夠調控睡眠模式，有助改善睡眠，緩解生理壓力！

壓力讓你失眠 失眠給你壓力

請想像一下，在我們的體內有一群專門遞送「快樂的感覺」的宅配人員──「血清素」，它是神經系統在傳遞資訊時會需要用到的傳導物質。當我們接觸到可以讓我們感到快樂的人、事、物時，它就會透過神經細胞的傳遞，讓我們真正體會到「快樂」的感覺。當這些宅配人員──血清素不足時，快樂的感覺無法順利傳遞，我們對於生活周遭不快樂的人事物會變得敏感甚至產生壓力，一旦感覺到壓力，我們的交感神經就會開始活躍，讓身體變得緊張、無法放鬆，並且失去安穩的睡眠。

腸道幫助生產血清素，助你快樂好眠

血清素還有另一個作用：它是生產褪黑激素（身體自然產生的促眠荷爾蒙）的原料。當血清素不足，褪黑激素就會不足，當然也就睡不好啦！然而睡不好又怎麼會跟腸道扯上關係呢？原來，血清素是由腸道細菌負責產生的，當腸道不健康時，血清素原料可能不足，如此一來自然會影響睡眠。

睡眠品質不佳除了影響內分泌激素（血清素、褪黑激素），也會削弱免疫系統功能，意味著腸道菌叢可能失衡：好菌變少、壞菌變多；當好菌減少，腸胃機能運作大打折扣，不僅容易生病，長久下來也會造成不良影響。在台灣，有近8成5的上班族有睡眠困擾、也受腸胃問題所苦，其中以「腸躁症」、「胃食道逆流」、「便秘」等最為常見。由此可知，睡眠不佳會影響腸道健康，而不健康的腸道也會影響睡眠，兩者是息息相關的。

站在醫學角度的立場來看，正常的生活作息和飲食習慣才是維護腸道健康與睡眠品質的首要根本之道，但現代人工作忙碌，即使想立即改善卻心有餘而力不足，怎麼辦呢？可以試試以「撫胃健腸三步驟」，透過飲食、睡眠多管齊下，漸進式地調整，也可以補充益生菌等較容易施行於生活中的方法，改善腸道菌相，讓好菌增多，維護腸胃健康。

「撫胃健腸三步驟」

1. 規律吃：盡可能養成規律飲食習慣，減少影響作息的機會。
2. 增好菌：若經常作息不穩定，建議選擇具有國家許可證的藥品或通過健康食品認證的產品。像是醫生經常使用的宮入菌，就是通過衛生福利部嚴格審核許可的天然活性益生菌。依據個人需求，建議每日攝取1~3包，在腸胃培養好菌。
3. 睡眠足：每天盡可能睡滿7小時，讓腸胃運作獲得充分休息。

當消化醫學遇上精神醫學： 菌腸腦軸線新應用

許多人都以為益生菌只是促進排便和腸道健康的保健食品，殊不知根據最新的菌腸腦軸線研究證實，益生菌的健康功效遠遠大過於此。保持腸道菌相平衡更能降低「腸躁症」、「慢性壓力」甚至減緩「憂鬱症」的風險。想擁有良好的睡眠品質，就從維護腸道健康開始做起，別讓失眠成為你的壓力來源之一！讓健康腸胃成為我們明日與生活奮戰的最佳後盾，做個健康快樂的現代人！

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你常感到心慌心悶、記憶力衰退、消化不好或者經常感冒，容易感到疲憊;但無論到哪科檢查，醫生都說身體處於正常的狀況嗎？這代表你可能處於「亞健康」狀態。

世界衛生組織（WHO）認爲，健康是種身體和精神的完美狀態。所謂的亞健康，代表著既沒有確切病症，但也稱不上完全健康的亞健康狀態。亞洲國家中有高達70%民眾處於這種狀態，這些人通常在檢查時未發現任何疾病，但確實感到心理不適，包含情緒不穩（焦慮、疲倦、易怒…）和生理失調（頭暈、失眠、消化不良、胸悶、口乾舌燥、抵抗力差…）等症狀。

一切健康都源於腸道？怎麼可能？
人體腸道擁有精密複雜的腸道神經系統 ( ENS ) ，為數眾多的神經細胞分佈於腸道管壁裡，能自行調控腸道活動，包括蠕動、收縮、分泌、循環、免疫、發炎等生理功能，而不受大腦的控制。因此也稱為人體的第二個大腦，能夠獨立運作。

然而腸道神經系統看似獨立運作，事實上卻是透過自律神經系統（包括交感神經、副交感神經）、內分泌細胞、免疫細胞、腸道菌的代謝產物、細胞激素等，來與大腦溝通。從而影響我們的飲食與能量代謝、腸道屏蔽功能、發炎反應、壓力調適、內分泌系統的平衡等。這也是近年來預防醫學最熱門的「腸腦軸線」(Gut-brain axis)研究議題。

腸漏＝免疫系統有漏洞？
腸道黏膜是由一層薄薄的黏膜細胞構成，細胞間彼此緊密相連，形成身體的防火牆。擔負著吸收營養素以及抵禦有害物質進入人體的雙重功用。因此當緊密連結的狀態被破壞，造成細胞間的縫隙變大，腸道通透性因而增加，這就造成了所謂的「腸漏症」（Leaky gut syndrome），不良物質進入人體，引起不當的免疫與發炎反應，從而危害健康。常見的腸躁症 (IBS)、脹氣、胃酸逆流、麩質不耐症、食物過敏等疾病都與此有關;甚至會影響到自體免疫功能，如僵直性脊椎炎、多發性硬化症、紅斑性狼瘡、甲狀腺功能亢進、第一型糖尿病等。

重建「腸」城，從「好好吃」開始！
日常飲食著重少糖、少精緻、少加工、少速食四原則，多食用天然、原型食物，如糙米、生菜沙拉等。並著重攝取能幫助修復腸漏的營養素，其中最重要的幾項如下：
1. 麩醯胺酸 (Glitamine)：此為人體進行組織修復及維持生命所需要的重要胺基酸。除了針對個別病況與生理需求，直接補充功能性營養補給品之外，也可以從牛肉、家禽類、海鮮、乳酪等攝取。植物性食物則可以考慮：豆類（黃豆、豌豆）、甘藍菜、高麗菜、菠菜、蘿蔔等。堅果類如杏仁、核桃、南瓜子都是不錯的選擇。

2. 鋅 (Zinc)：鋅是體內非常重要的「微量元素」，對於免疫、皮膚、血糖代謝、抗氧化、抗發炎都有不可或缺的作用，屬礦物質的一種。能透過牡蠣、牛肉、豬肝、蛋黃、魚類補足。植物性食物包含：豆類、堅果、小麥、香菇、菠菜、可可粉（巧克力）等。對於高壓狀態的人來說，鋅格外重要，必須特別留意。但切勿無限制補充，營養素需求與身體機能的運作需處於平衡才是最佳的狀態。

3. 維生素A (Vitamin A)：維生素A不僅能保養眼睛，預防夜盲症，對於免疫功能、腸道表皮細胞的生長也相當重要。天然維生素A來源包含肝臟、蛋、魚肝油等，植物性來源包含紅蘿蔔、地瓜、南瓜、番茄、香瓜、綠花椰菜、芒果等，不妨多樣化食用。

4. 維生素D (Vitamin D)：維生素D對於腸道粘膜細胞通透性有保護作用，可以增加腸道粘膜細胞間緊密連結的功能。除了可以多曬太陽補充外，牛奶、雞蛋、鮭魚、魚肝油、香菇都是不錯的選擇。

5. Omega-3 不飽和脂肪酸：Omega-3 不飽和脂肪酸對於健康有相當多的益處，包含抗發炎、抗氧化，維持腦部、細胞、神經發育、心血管健康、新陳代謝、內分泌、免疫功能都有其重要性。亞麻仁籽、奇亞籽、紫蘇籽、鮭魚、秋刀魚、鮪魚、藻類等都有豐富的營養素。另外一提，母乳也含有豐富的Omega-3，餵母乳對於嬰兒的免疫功能、腸胃道屏蔽的發展及腸道菌生態的健全都有相當重要的影響。

6.益生菌(Probiotics)：腸道菌叢的健全組成，可謂是避免腸漏最重要的關鍵。目前腸道菌的相關研究很多，如細菌性腸胃炎、發炎性腸道症、腸躁症等，隨著「腸腦軸線理論」的研究進展，未來更有機會普及到憂鬱症、糖尿病、癌症等慢性疾病的控制。市售益生菌眾多，選購前有兩個要點必須要掌握：

A. 有效菌株：產品須清楚標示菌株名稱，以「Clostridium butyricum Miyairi 588 (宮入菌)」為例，其中「Clostridium」為菌屬，「Butyricum」為菌種，「Miyairi 588」是菌株名。從菌屬、菌種、菌株及其所含之活菌數皆標示清楚的益生菌，代表其譜系脈絡清晰，也相當容易查證其對健康有益的研究報告。宮入菌常見的臨床使用包含：抗生素引起的腹瀉 (AAD)、腸易激綜合症 (IBS)、發炎性腸道疾病 (IBD)…等。市面常見的益生菌除酪酸菌屬的宮入菌外，還有「Lactobacterium」乳酸桿菌屬，以及「Bifdobacterium」雙歧桿菌屬。

B. 足量菌數：依據定義，要攝取一定足夠劑量才能產生健康效益。不同菌株需要的量不盡相同，端看個研究顯示的有效劑量，依據台灣法規，在產品包裝上皆有標示建議用量，若有保養或治療用途，建議服用前與醫生諮詢。前述提到的宮入菌針對日常保養，建議初期每日3包，待2週過後建立腸道菌叢後，每日改成1或2包均可。

現代醫學研究表示，與生俱來的DNA並非一切，後天環境與日常作息才是造就健康與壽命的關鍵，這甚至會影響給下一代。健康並非必然，而是需要透過定期保養才能達到完美狀態。預防重於治療，從自我的生活型態開始改變，透過健康飲食與適度補充益生菌，方為遠離腸漏症與亞健康狀態的最後一哩路。

這篇文章 拒絕腸漏！遠離亞健康，從日常保養做起。 最早出現於 腸健百科。

再加上近年來外食族、夜貓族日益增加，無論是精神或是身體健康，均紛紛亮起紅燈。近年來國人失眠、憂鬱症、躁鬱症、恐慌症的病例紛紛居多，身心科門診絡繹不絕。但你知道嗎？透過日常補充益生菌及益生元，就能緩解慢性壓力對身體造成的不良影響。並能調節腸道菌叢組成，改善因為腸道菌對大腦產生的不良影響，因此益生菌成為整合治療中一項很好的工具。

人體的第二個大腦：「菌腸腦軸線」
從上個世紀開始，肝膽胃腸科的醫師們已使用益生菌改善腸道菌叢的狀態，讓患者恢復健康。21世紀後，精神科醫師們也嘗試解決憂鬱症、自閉症等精神疾病患者臨床上出現的功能性消化疾病。經動物實驗證實，特定益生菌能改善病人腸道發炎的症狀，且能有效改變腸道血清素的濃度，腸道菌可能影響精神心理的研究已漸趨成熟，這也是近年來引發醫學界熱烈討論的「菌-腸-腦軸線 ( microbiome gut-brain axis ) 」之腸腦溝通對話的理論。

「菌-腸-腦軸線」理論的含義是：人體共生的細菌中，絕大部分的益菌都存在腸道，透過腸道極度複雜的神經網絡，從而影響內分泌機能與中樞神經系統。透過改善腸道菌叢，能維持身體機制平衡，以及預防內分泌與神經疾病，如失眠、憂鬱症、壓力症候群等。因此腸道不只是消化器官，更是人體免疫系統重要的一環。因此腸道菌叢的小恆定，健康了人體的大恆定。

維持健康，從「腸」計議！
現代人時刻在累積壓力，常見的文明病，如憂鬱症、躁鬱症、腸躁症等，多是內分泌失調所引起的。透過「菌-腸-腦軸線」理論得知，腸道菌叢對於大腦壓力迴路的活動量有重大影響。經由壓力形成內分泌失調所造成的身體症狀，正是腸胃益生菌菌叢的多樣性少與失衡所引起的反應之一。因此規律的補充腸胃益生菌是必要的，近期神經藥理理學期刊所發表的，便是針對此理論進行的實驗研究報告。因此養成定期補充益生菌，有益於緩解因壓力造成的不適反應。

近年來蔚為風潮的「地中海飲食」，就是透過攝取植物來源的碳水化合物、魚、植物性脂肪、穀物、天然發酵食品等，加上橄欖油和紅酒所含的多酚，以及薑黃、薑黃素和薑的抗發炎效果，最後補充富含益菌的發酵食品，從飲食中為腸道菌、腸道與大腦帶來眾多好處。既能增加對健康有益的腸道菌多樣性和豐富性，且能預防腦部低度發炎。

由於現代人多為外食族，均衡的飲食實不容易。建議每天至少補充1包益生菌，維護腸胃菌叢平衡。若工作較繁忙或身體已略覺不適，建議每日可增加至3包，方能有效維持腸胃好菌的生長，緩解因神經與內分泌造成的疾病。益生菌本身對人體無負擔又有效用 ，不僅攜帶與食用均十分便利，成為現今社會維持健康的主流保健品。

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