隨著2020年上半年COVID-19（又名新冠肺炎）疫情的發生，大眾的防疫意識也持續高漲，除了在外保持社交距離、減少出入公共場所等疫情嚴峻時期的共通對應之外，回歸疫情趨緩之後的日常，如何強化自身免疫系統、提高免疫力來對抗病毒入侵，依然是許多民眾關注的焦點。其實，抵抗病毒侵擾最好的方式，除了戴口罩、勤洗手之外，從生活中最貼近的人體的「飲食」著手，由內而外打造健全體質與免疫才是最佳方式！

免疫系統的關鍵在於腸道
我們每天攝入的食物，主要需透過腸道的協助，才能成為可被人體吸收利用的養分，而腸道並不只是負責消化的器官，它同時也是人體最大的免疫器官，當食物攝入體內時，其他病原體或是毒素也可能同時進入人體，因此腸道就是人體的一道重要防線，不只免疫大軍大量駐紮於此，腸道的細胞還有將病毒細菌入侵的訊息，傳遞給全身的防衛情報網的重責大任。

相信不少人都聽過，腸道是人體的第二大腦，它不只配有完整的神經系統，可以自行控制調配腸道內的活動，獨立於大腦之外，還具有免疫與發炎的作用。腸道裡存在著100兆的腸道菌，超過70％的免疫球蛋白A都是由腸道製造，也就是說，70％以上的免疫細胞都集中在腸道，而腸道與大腦之間透過腦腸軸腺的緊密相連，讓它們能夠合作無間。

為了避免腸道免疫系統失衡，進而導致腸胃失調、過敏症狀、慢性疲勞症候群、發炎及感冒等症狀，使健康狀況拉警報，這裡歸類出4大類食物，提供關鍵的營養素來培養腸道好菌，強化腸道健康，就是守護人體免疫的優先要務！

攝取「４大類食物」養出腸道好菌！
改善腸道菌叢生態有兩種方式，一種是攝取益生菌，補充有益人體腸道健康的活菌，可以改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病，另一種是攝取「益菌生」，也稱為益生元，是益生菌的食物，能讓腸道好菌有更充足的養分穩定繁殖，維護腸道健康，其中，「膳食纖維」就是益菌的一大糧食來源，腸道中的益菌也會將其代謝為短鏈脂肪酸，提供给益菌和人體做完能量來源，為了提供好菌良好的腸道生長環境，並且飲食宜攝取以下「４大類食物 」：

第１類：全穀根莖類

地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米、南瓜等全穀根莖類食物，含有豐富的膳食纖維，適量攝取有利於促進腸胃蠕動、增加糞便體積，加速人體消化吸收的運作，進而縮短已經吸收過營養的食物殘渣囤積在腸道內的時間。而另一項重點在於「精緻穀物」的比重，現代人吃的大多是去除外殼與麥糠，經過多道程序洗篩的精緻白米，膳食纖維大大降低，因此適度攝入有添加糙米、五穀米、黑豆米等原始穀物的米飯作為主食，也是良好的選擇。

第２類：蔬菜類

除了維生素與礦物質，蔬菜類的膳食纖維含量也很豐富，而且熱量低，在攝取上對於身體負擔更輕，其中纖維含量高的蔬菜以牛蒡、秋葵、蕃薯葉、豆芽菜名列前茅，而花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜、青江菜等也是常見且不錯的選擇。洋蔥、牛蒡、蘆筍等食物裡含有寡糖，也都是獲取益生質相當不錯的食材。

第３類：水果類
香蕉、蘋果、奇異果、芭樂、木瓜含有大量水溶性膳食纖維等益菌生，對維持腸道菌叢生態有良好助益。特別可留意的是，蘋果在去皮後，膳食纖維約會流失百分之20-40%左右，這也顯示在確保農藥以及蠟皮清洗去除乾淨的狀態下，以帶皮的方式食用會是最佳選擇。而靠近果核或外皮的部分，也往往是纖維素的精華所在，尤其是榨成果汁，膳食纖維流失更加嚴重，因此下次吃水果時，少一點追求精緻的口感與味道，多一點保留原始風貌的原型食物，更能達到健康吃水果的目的。

第４類：豆類

大豆、黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等豆類食物，含有水溶性膳食纖維，以國人來說，最多攝取的就是「黃豆」製品，包括豆腐、豆乾等等，但是加工過後的豆製品在營養素與膳食纖維的含量上也會降低不少，因此豆類也可適度以原豆的型態攝入。

因為外在環境的病毒與細菌，它們無時無刻侵擾著人體，因此，增加好菌才是提升免疫的根本關鍵。當身體內充滿良好豐富的微生物平衡生態，在病原體來襲時，人體的免疫系統就有充足的兵力來打贏戰爭。尤其是身為免疫系統大本部的腸道，在協助指揮與調動免疫細胞上扮演著重要的角色，因此透過攝入培養好菌的「益菌生」類食物，以及補充適當的「益生菌」到腸道中，透過它們互相輔助、穩定增殖，進而打造健康腸道，就是建立健全免疫的好方法！

備註說明：

• 文獻１：Ohland, C. L., and W. K. Macnaughton. 2010. Probiotic bacteria and intestinal epithelial barrier function. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 298: G807-19.
• 文獻２：Yahfoufi, N., J.F. Mallet., E. Graham., C. Matar. 2018. Role of Probiotics and Prebiotics in Immunomodulation. Food Sci., 20, 82–91.

延伸閱讀：

• 閱讀1：益生菌百百款，該怎麼挑選呢？
• 閱讀2：益生菌有用嗎？吃對才有用！

這篇文章 腸道是免疫關鍵，補充4大類食物培養腸道好菌 最早出現於 腸健百科。